11 Jadwal & Pola Makan untuk Menambah Berat Badan (Ampuh)

Diet menurunkan maupun menaikkan berat badan itu sama susahnya lho. Ada orang kurus yang ingin gemuk, tapi merasa kesulitan bikin bobot bertambah secara signifikan, padahal sudah sering makan. Sama seperti melangsingkan tubuh, sebenarnya program penggemukkan badan pun butuh waktu dan proses. Nggak cuma asal makan-tidur-makan-tidur saja, kamu perlu menerapkan pola makan sehat agar tubuh mendapat asupan nutrisi yang dibutuhkan untuk meningkatkan massa otot dan menambah berat badan.

Jangan dulu menyerah, terapkan dulu jadwal makan untuk menambah berat badan setidaknya sekilo dalam seminggu ini, yuk!

1. Menambah jumlah kalori harian agar kelebihan energinya diubah jadi lemak oleh tubuh

daftar kalori makanan via blogdokteridaimami.blogspot.com

Jumlah kalori yang dibutuhkan masing-masing orang berbeda, tergantung dari usia, berat badan, tinggi badan, serta aktivitas fisik yang dilakukan setiap harinya. Kalori ini dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi. Nah, untuk menaikkan berat badan, kamu perlu menambah jumlah kalori harianmu sebesar 500-1000 kalori. Kelebihan kalori ini akan diubah menjadi lemak dalam tubuh. Misalnya, jika rata-rata cewek memerlukan 2.500 kalori untuk melakukan kegiatan normal dalam sehari, maka ia butuh 3.000 kalori untuk meningkatkan berat badan.

Misalnya, dengan menaburkan keju parut pada roti gandum atau telur dadar pada sup ayam.

2. Cukupi kebutuhan karbohidrat harian sekitar 60-80 gram sekali makan, variasikan juga jenisnya

asupan karbo via www.tasteofhome.com

Untuk bisa menaikkan berat badan, konsumsi karbohidrat sebanyak 60-80 gram setiap sekali makan atau sekitar sepiring nasi putih atau semangkuk sedang pasta. Nggak harus nasi putih kok, kamu juga bisa memvariasikan jenis karbohidrat kompleks lain seperti nasi merah, roti gandum, oatmeal, pasta, kentang, singkong, ubi, atau polong-polongan seperti kedelai atau kacang tanah.

3. Dalam satu porsi makan, sertakan juga sumber protein sekitar 35 persen untuk menunjang pembentukan massa otot

Pastikan asupan protein dalam satu porsi makanmu sekitar 35 persen dari seluruh asupan harian. Protein akan diolah oleh asam amino untuk pembentukan massa otot. Kamu bisa mendapatkan sumber protein tanpa lemak dari ikan, daging tanpa kulit, telur, olahan kedelai seperti tahu dan tempe, juga produk olahan susu seperti keju atau yoghurt. Sekali makan, kamu bisa mengonsumsi misalnya satu sampai dua potong ayam ukuran sedang atau empat sampai lima potong tempe ukuran sedang.

4. Sedangkan 30 persennya adalah milik si lemak untuk mencukupi kebutuhan porsi makan harianmu

ayam tanpa kulit via www.cookinglight.com

Cukupi 30 persen kebutuhan asupan harianmu dengan lemak yang berkontribusi pada penambahan berat badan. Konsumsilah lemak sehat seperti omega 3 yang berasal dari ikan, makanan laut, dan kacang kenari. Omega 6 yang didapat dari minyak sayur, minyak biji matahari, minyak kelapa dan minyak jagung, serta asam lemak tak jenuh tunggal yang bisa didapat dari minyak zaitun.

5. Selalu sertakan sayuran dan buah-buahan dalam jumlah yang cukup setiap harinya

smoothies dengan topping kacang-kacangan via www.earths-finest.com

Sayur dan buah-buahan bisa kamu masukkan dalam menu camilan soremu. Misalnya, salad sayuran dengan keju, semangkuk sup sayuran atau minum segelas smoothies atau jus buah yang ditambah susu. Dari semua jenis buah, alpukat merupakan salah satu buah yang efektif untuk menambah berat badan karena kalorinya yang cukup tinggi. Makan sedikitnya lima sampai enam porsi buah dan sayuran segar perhari, ya!

6. Menambah asupan susu tinggi protein atau olahannya untuk konsumsi sehari-hari

susu dan olahannya via www.collective-evolution.com

Susu tinggi protein didesain untuk menambah berat badan sehingga jaringan otot akan lebih terbangun lebih baik. Pilihlah susu full cream atau hi-calcium untuk asupan harianmu. Kamu bisa mengonsumsi segelas susu di pertengahan hari atau camilan siang dan sebelum tidur. Selain minuman susu, kamu juga bisa mengonsumsi produk olahan susu seperti yoghurt, keju atau es krim.

7. Makanlah lebih sering dengan porsi kecil. Jangan terpaku pada camilan, kamu boleh banget makan berat di luar jam makan

sering makan via www.andoverandvillages.co.uk

Orang kurus cenderung cepat kenyang. Kalau biasanya kamu hanya makan tiga kali sehari dalam porsi besar, tambah frekuensinya jadi lima sampai enam kali dengan porsi kecil, atau tiap 2,5-3 jam sekali. Usahakan untuk makan 30 menit setelah kamu bangun tidur dan kunyah makanan terakhir 2 jam sebelum tidur. Ini berarti, sarapan hukumnya wajib bagimu. Kamu bisa mengonsumsi roti gandum dengan telur dadar dan segelas jus buah.

8. Kunyah makanan perlahan dan sampai halus. Biarkan dulu sampai sekitar 30 menit sebelum minum air putih setelahnya

kunyah makanan sampai halus via www.parhlo.com

Ubah kebiasaanmu dalam mengunyah makanan. Mulailah mengunyah makanan sampai lembut untuk mempermudah proses penyerapan sari makanan. Hal ini membuat kandungan nutrisi dan gizi dari makanan diserap tubuh secara maksimal. Setelahnya, jangan minum air pada saat makan atau setelah makan secara langsung. Diamkan dulu selama 30 menit agar tubuh bisa menyerap lebih banyak kalori dari makanan.

9. Makan dan minum saja nggak cukup tanpa olahraga untuk memecah massa otot. Tapi kurangi olahraga kardionya, ya!

skipping cocok buat si kurus via fitnessvigil.com

Olahraga nggak hanya menstimulasi nafsu makan, tapi juga memecah massa otot yang nantinya bakal dibentuk lagi oleh asupan makanan menjadi lebih banyak dan kuat. Nah, untuk jenis olahraganya sendiri, kamu bisa lihat di sini untuk olahraga yang dikhususkan untuk pembentukan massa otot. Sebaliknya, batasi olahraga kardio atau aerobik yang membutuhkan banyak pernapasan maksimal 5 kali seminggu seperti bersepeda dan lari yang cepat menguras lemak.

10. Tidurlah dengan teratur dan jauhi kebiasaan begadang agar pembentukan ototmu juga lancar

tidur teratur via www.rd.com

Selain makan banyak dan olahraga, pola tidur pun juga harus diperhatikan supaya teratur juga. Tidurlah paling lambat pukul 11 malam, karena di jam inilah tubuh memulai tugasnya untuk detoks, memperbaiki jaringan yang rusak, termasuk menaikkan massa otot. Tidur dan bangun tepat waktu akan membantu menjaga berat badan.

11. Rutin mengecek kesehatan ke dokter, siapa tahu kamu susah gemuk karena punya gangguan tubuh, kan?

cek kondisi kesehatanmu via www.one1info.com

Sebetulnya nggak mustahil buatmu untuk mencoba menggemukkan badan dengan cara-cara di atas, hanya saja, pada kondisi tertentu, tubuhmu akan sulit menggemuk. Kondisi tubuh sangat memengaruhi kurus atau gemuknya seseorang. Makanya, jika kamu merasa ada yang nggak beres dalam tubuhmua, periksakan saja ke dokter agar penyebab tubuh yang sulit gemuk itu bisa diatasi dengan baik.

Setiap manusia diciptakan dengan karakter tubuh yang berbeda-beda, ada yang cepat gemuk meski makannya sedikit, tapi ada juga yang sudah makan banyak tapi tetap kurus. Ingin cepat gemuk bukan lantas berarti membiarkan tubuhmu menerima junk food atau makanan berlemak jahat lho. Tetaplah fokus pada makanan sehat bernutrisi biar tubuhmu nggak gampang sakit dan nikmati setiap proses dalam menjalani program penggemukan yang telah Hipwee Tips jabarkan di atas. Semoga bulan depan tubuhmu sudah kelihatan gemukan, ya!