Sama-sama Pengganti Nasi, Ketahui 5 Perbedaan Roti Tawar dan Roti Gandum. Awas, Jangan Salah Pilih!

Meskipun nasi menjadi makanan pokoknya orang Indonesia, namun telah banyak masyarakat yang mengurangi makan nasi dan menggantinya dengan sumber karbohidrat lainnya. Sumber karbohidrat yang biasa dikonsumsi sebagai pengganti nasi adalah roti. Jenis roti yang tersedia di pasaran pun bermacam-macam, roti tawar dan roti gandum lah yang mendominasi dan kerap dipilih sebagai asupan karbohidrat sehari-hari.

Antara roti tawar dengan roti gandum, sekilas terkesan sama saja, namun sebenarnya roti-roti ini memiliki perbedaan dalam cara pengolahan dan bahan yang digunakan. Karena itu, kandungan serta manfaatnya pun jadi berbeda. Katanya, roti gandum jauh lebih sehat dan lebih aman dikonsumsi, khususnya mereka yang sedang diet. Benarkah?? Yuk, telusuri bersama Hipwee Tips!

1. Roti tawar terbuat dari bahan tepung terigu olahan, sedang roti gandum dibuat dari tepung gandum berserat tinggi

Bahan tepungnya beda via hipwee.com

Roti tawar merupakan jenis roti yang paling umum dikenal. Roti ini terbuat dari tepung terigu yang bagian kulit luar dan serat dari serealianya telah dibuang, sebagai bagian dari proses penggilingan tepungnya. Inilah penyebab warna roti tawar yang cenderung putih terang.

Berbeda dengan roti tawar, roti gandum merupakan jenis roti yang dibuat menggunakan bahan tepung berserat tinggi, seperti tepung rye atau gandum utuh. Roti jenis ini memang berwarna kecokelatan yang didapat secara alami dari bagian berserat dari serealia yang sengaja nggak dibuang serta digunakan dalam tepungnya.

2. Proses pembuatannya pun berbeda, termasuk dari bahan tambahan yang disertakan

Proses pembuatannya via www.seriouseats.com

Warna putih roti tawar umumnya didapat dari proses penggilingan yang cukup lama, hasilnya pun akan lebih tahan lama karena minyak alaminya juga dipisahkan. Selain itu ditambahkan bahan-bahan kimia seperti benzyl peroxide, potassium bromide, dan diperkaya vitamin serta mineral melalui proses artifisial. Beberapa di antaranya kadang diberi pewarna kimia agar warnanya lebih cerah. Dengan cara ini, proses pemanggangan roti tawar bisa lebih terprediksi karena perubahan warnanya terlihat jelas. Nah, proses tersebut berbeda dari proses pembuatan roti gandum yang sebagian besar melalui proses alami dan dengan tanpa ditambahkan bahan-bahan kimia lainnya.

3. Roti tawar mengandung lebih banyak kalori daripada roti gandum

Jumlah kalorinya via www.foodandwine.com

Satu tangkup roti tawar memiliki kalori sebanyak 175 kalori. Nilai ini hanya berlaku ketika kita hanya makan rotinya saja tanpa tambahan margarin, mentega, selai atau taburan lainnya. Pun roti tawar yang telah memiliki rasa seperti pandan atau cokelat. Tentu jumlah kalorinya lebih banyak karena mengandung perasa dan gula tambahan.

Sedangkan, satu tangkup roti gandum punya kalori sebanyak 138 kalori. Bisa disimpulkan bahwa kalori roti gandum lebih kecil daripada jenis roti lain, termasuk roti tawar. Sehingga lebih cocok dikonsumsi buatmu yang sedang mengurangi berat badan.

4. Kadar indeks glikemiknya pun berbeda. Roti tawar lebih cepat diubah menjadi gula ketimbang roti gandum

Indeks kadar glikemik via www.healthline.com

Nilai indeks glikemik (IG) adalah perhitungan seberapa cepat makanan untuk diubah menjadi gula darah. Indeks glikemik yang tinggi membuat kadar gula darah cepat naik, sehingga berisiko memicu diabetes.

Di antara semua jenis roti, roti yang memiliki tambahan rasa di dalamnya memiliki nilai IG paling tinggi akibat tambahan gulanya. Sementara itu, nilai IG roti gandum lebih rendah daripada roti tawar. Roti gandum mengandung nilai IG sekitar 49 per 100 gram. Sedang roti tawar biasanya mengandung nilai IG hingga 80 per 100 gramnya.

5. Kandungan zat gizi lainnya pun berbeda antara yang dimiliki oleh roti tawar maupun roti gandum

Kandungan zat gizi via www.cookinglight.com

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Cell Metabolism menyatakan bahwa kandungan zat gizi seperti mineral dan vitamin yang ada di dalam roti tawar lebih sedikit ketimbang roti gandum. Hal ini disebabkan karena jenis roti tawar telah melalui proses pengolahan yang lebih lama dan berulang kali. Sementara, pada roti gandum, masih terkandung lebih banyak serat, vitamin B, protein serta jenis lemak daripada roti tawar biasa.

Anggapan bahwa roti gandum lebih sehat dibanding roti tawar biasa nggak sepenuhnya benar, meskipun roti gandum memiliki keunggulan lebih. Dari pengujian yang dilakukan oleh Weizmann Institute of Science terhadap 20 orang yang mengonsumsi roti tawar dan roti gandum selama dua minggu secara bergantian, hasilnya tingkat kolesterol, ginjal, hingga fungsi hati dari mereka nggak terlalu menunjukkan perbedaan yang signifikan.

Oleh karena itu, sebaiknya variasikan sumber makanan yang dikonsumsi, jangan melulu nasi atau roti gandum. Semakin variatif menu makananmu, maka semakin banyak zat gizi yang kamu dapatkan.