Prinsip Diet 4J untuk Penderita Diabetes. Boleh Makan Nasi Kok, Tapi Ada Aturannya

Perlu diketahui bahwa diabetes merupakan penyakit kronis yang terjadi secara bertahap. Kunci utama untuk mengelola gula darah agar nggak semakin naik adalah menerapkan pola makan yang tepat. Penderita diabetes harus pintar-pintar memilih menu makanan sehari-hari dan merencanakan diet yang lebih sehat untuk mengurangi risiko komplikasi.

Nggak sulit kok menerapkan pola diet untuk mengelola gula darah bagi penderita diabetes, tapi harus telaten dan konsisten. Berikut prinsip diet 4J yang disebutkan Ahli gizi, dr Samuel Oetoro, SpGK, seperti dilansir dari Kompas.

1. Jenis: pilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, protein dan lemak sehat, dan serat

jenis makanan yang dikonsumsi via www.thedailymeal.com

Jenis makanan yang dipilih harus mampu meningkatkan produktivitas pankreas agar bisa memproduksi insulin lebih banyak. Makanan tersebut juga harus bisa meningkatkan kesehatan sel otot agar insulin nggak kaku.

Pilihlah jenis karbohidrat kompleks yang indeks glikemiknya rendah seperti kentang, nasi merah, nasi hitam, roti gandum, pir, apel dan anggur. Juga protein dan lemak baik seperti ikan, tahu, tempe, telur, alpukat, dan kacang-kacangan. Sedang untuk pemenugan seratnya, asupan buah dan sayuran adalah yang paling baik. Baiknya, makan buah sekaligus kulitnya (pir, apel, anggur, termasuk kentang) untuk mendapatkan sumber serat terbaik agar gula darah nggak naik drastis.

2. Jumlah: sesuaikan jumlah asupan harian dengan aktivitas yang dilakukan

jumlah asupannya via www.medicalnewstoday.com

Jumlah makanan yang dimakan harus seimbang dengan kalori yang dikeluarkan. Jangan sampai berlebihan untuk menghindari aktifnya sel lemak yang bisa memicu komplikasi. Berikut adalah rata-rata kebutuhan yang diperlukan para penderita diabetes:

• Karbohidrat: 50-60% dari kebutuhan kalori (sekitar 1/2 gelas untuk nasi)
• Protein: 10-15% dari kebutuhan kalori
• Lemak: 20-25% dari kebutuhan kalori
• Serat: 25 gram/hari

3. Jurus masak: konsumsi makanan yang direbus, dikukus, atau dipanggang sebentar

mengukus makanan via sodelicious.recipes

Penderita diabetes harus mengurangi makanan yang digoreng dan sebaiknya memilih hidangan yang dimasak dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang sebentar. Kalau ingin memanggang dengan cara yang praktis, gunakan teflon tapi tanpa minyak. Untuk memberikan rasa, kamu bisa menyiramkan minyak zaitun. 

4. Jadwal: makan 5-6 kali sehari tapi sedikit demi sedikit, jangan langsung banyak

makan 5-6 kali sehari via www.wral.com

Selain jenis, jumlah, dan cara memasak, kamu juga harus mengatur jam makan setiap hari. Bagi orang normal memang disarankan untuk makan tiga kali sehari saja. Sedangkan bagi penderita diabetes, jadwal makan harus diubah dengan menerapkan waktu makan mencapai 5-6 kali sehari tapi dalam jumlah yang sedikit demi sedikit untuk mencegah keadaan hipoglikemia atau kadar gula darah rendah.

Kamu bisa mengatur jam makan misalnya, sarapan (jam 6-7), makan siang (jam 12-13), makan malam (jam 18-19), dan makanan selingan atau camilan (jam 10, 16, dan 21). Usahakan untuk tertib di jam makan yang sudah dibuat untuk mengingatkan tubuh dan mempermudah proses pencernaan.

Menjaga pola makan bagi penderita diabetes adalah komitmen seumur hidup. Maka perlu diterapkan dengan sabar, teliti dan tertib untuk menghindari lonjakan gula darah dalam tubuh. Jangan lupa untuk selalu mengontrol gula darah dan berkonsultasi dengan dokter agar kondisimu atau orang-orang terdekat yang menderita diabetes bisa terkelola dengan baik. Salam sehat semuanya!