Mungkin enggak sedikit yang memanfaatkan momen Ramadhan untuk menurunkan berat badan. Apa aja menu sahur untuk diet yang cocok untuk bikin badan tetep terkontrol?
Sebenarnya puasa adalah ibadah dalam agama Islam, tapi enggak sedkit yang berpikiran buat sekalian menurunkan berat badan. Ibarat sekali dayung dua pulau terlampaui.
Apalagi enggak sedikit yang pas menimbang ketika lebaran, ternyata berat badan malah naik. Kok bisa ya puasa tapi berat badan malah naik? Simak penjelasannya di akhir artikel.
Apa aja menu sahur simple untuk diet? Simak daftarnya di bawah ini.
ADVERTISEMENTS
1. Ubi Panggang
Kamu bisa beli ubi panggang di penjual ubi cilembu pinggir jalan atau mencarinya di toko sayuran. Kalau belum dipanggang, kamu bisa juga mengukus dengan menggunakan rice cooker kok!
Teksturnya yang lembut dengan rasa yang sedikit manis membuatnyca cocok banget buat saur. Baru bangun tidur, enggak perlu susah-susah ngunyah.
image credit: vaganza
Yang membuat ubi panggang ini cocok banget buat sahur karena kaya akan serat dan rendah kalori. Kalau sahur pakai ini kenyangnya bisa awet soalnya serat di ubi ini lama dicerna, membuat proses pencernaan jadi lebih lambat.
Soal kandungan gizi, ubi juga mengandung beta-karoten yang baik untuk kesehatan mata dan kulit. Jadi, tetep tampil fresh meskipun sebenernya lagi puasa.
Kamu bisa tambahin parutan keju atau susu kental manis, tapi dikit aja ya biar kalorinya enggak terlalu tinggi.
ADVERTISEMENTS
2. Nasi 1/2 Porsi dengan Omelet Bayam
Kalau diet, boleh makan nasi tapi setengah porsi aja ya! Terus kombinasikan dengan makanan tinggi serat atau kaya protein seperti kreasi omelet ini.
Kamu bisa pakai isian sayur seperti bayam atau bayam brazil. Banyakin aja bayamnya, karena ketika dimasak bakal kempis. Kombinasiin juga dengan parutan wortel.
image credit: spain on a fork
Telur yang kaya protein dikombinasikan dengan sayuran yang kaya serat ini bakal membuatmu kenyang lebih lama. Pasalnya, protein membutuhkan proses yang lebih panjang daripada karbohidrat untuk diubah menjadi kalori.
Sementara serat di sayuran juga membuat proses pencernaan lebih lama, membuat rasa kenyang di perut jadi lebih awet. Tapi jangan lupa kalau masak bayam ini harap dihabiskan ya bun.
ADVERTISEMENTS
3. Yoghurt dengan potongan buah
Bagi yang punya kulkas, boleh banget nyetok yoghurt dan potongan buah buat sahur di bulan Ramadhan. Malamnya kamu bisa potong-potong buah, masukin kulkas.
Paginya tinggal campur potongan buah dan siram dengan yoghurt. Bagusnya sih yoghurtnya yang plain aja, jadi manisnya cuma dari buah.
Sementara buahnya bisa pakai apa aja. Yang rekomen sih pisang, beri, pepaya, nanas, mangga, apa aja yang cocok dicampur sama yoghurt deh. Pakai kismis alias anggur kering juga bisa banget.
Kurma sisa buka puasa yang dipotong-potong juga bisa kamu pakai. Asal enggak bosen aja ya udah buka pakai kurma terus sahur pakai kurma.
Yoghurt low fat dan tinggi protein ini bakal memberikan rasa kenyang yang lama. Dikombinasiin sama serat dari potongan buah, tambah awet deh kenyang di perut.
ADVERTISEMENTS
4. Smoothies
Siapa yang kalau pas sahur malas makan nasi dengan lauk berat? Pastinya malesin banget ya baru bangun tidur tapi mulut harus aktif mengunyah makanan buat sahur.
Tenang aja, kamu bisa minum smoothies ini buat sahur. Smoothie yang terbuat dari bayam, pisang kecil, dan susu almond tanpa pemanis bisa jadi rendah kalori namun mengenyangkan karena kandungan serat dari bayam dan pisang.
Menambahkan bubuk protein dapat meningkatkan rasa kenyang lebih jauh. Pas banget buat puasa biar tetap bugar sampai buka.
Jadi, malemnya bisa blender bahan-bahan buat smoothies, kemudian simpan di dalam kulkas. Terus waktu sahur tinggal tuang dan minum aja. Tapi tentunya buat sahur banyakin padatannya sampai teksturnya mirip bubur ya.
Meskipun udah minum smoothies waktu sahur, jangan lupa juga buat minum air putih ya!
ADVERTISEMENTS
5. Sandwich roti gandum utuh dengan keju
Buat variasi, sandwich roti gandum utuh dengan keju ini juga cocok buat sahur. roti gandum utuh mungkin bikin kamu ngunyah sambil cemberut waktu sahur. Tapi dikombinasikan dengan keju yang lembut dan creamy, pastinya kamu betah sahur pakai roti gandum.
Roti gandum utuh memang berat ketika dikunyah. Ternyata enggak cuma berat di mulut, di perut juga awet karena seratnya harus diproses lebih lama. Efeknya, kamu bakal meraskaan kenyang lebih lama.
Khususnya ketika pakai cottage cheese, protein pada keju juga membutuhkan proses yang lebih lama untuk jadi kalori.
ADVERTISEMENTS
6. Banana Toast
Mulailah harimu dengan selai kacang yang lembut, pisang matang, madu, dan gula kayu manis di atas roti panggang.
7. Bubur Oat
Oat semalam adalah pilihan yang tepat karena mengandung serat yang tinggi dan dapat dibuat dengan bahan-bahan yang rendah kalori. Makanan ini membuat Anda kenyang karena kandungan serat larutnya. Anda dapat mengolahnya dengan gandum gulung, susu rendah lemak atau yogurt, dan menambahkan topping seperti buah beri atau kacang-kacangan untuk menambah nutrisi tanpa menambah kalori secara signifikan.
Campurkan gandum dengan susu atau yogurt, dan taburi dengan buah segar atau kering, kacang-kacangan, atau biji-bijian4. Tambahkan biji chia atau yogurt Yunani untuk meningkatkan kandungan protein
8. Sup Tomat
Ketika cuaca dingin di waktu sahur menyerang, hangat sup tomat siap membuat suasana sahur lebih menyenangkan. Tekstur dari sup tomat sendiri membuatnya mudah untuk ditelan.
Sup tomat sederhana dapat dibuat dengan tomat kalengan, tomat segar, kaldu, dan air3. Sajikan dengan roti dan mentega.
9. Nasi Merah dengan lauk rendah lemak
Pasti udah pada tahu kan kalau nasi merah adalah alternatif nasi putih yang cocok untuk diet. Pasalnya, nasi merah ini punya kandungan anthocyanin serta kandungan vitamin dan mineral yang lebih tinggi.
Udah gitu, glycemic index yng lebih tinggi menjadikannya sumber karbohidrat alami yang menyehatkan dan cocok untuk menurunkan berat badan.
Kandungan antioxidan dan magnesium di nasi merah juga membuatmu lebih tahan banting ketika puasa. Pasalnya, zat ini menguatkan sistem imun. Udah gitu, nasi merah ini juga kaya akan zat Selenium yang membantu tubuh untuk menghadapi infeksi.
Padukan dengan lauk yang rendah lemak, seperti dada ayam atau stim ikan.
10. Bubur Kacang Hijau Tanpa Santan
Bubur kacang hijau juga cocok banget buat menu sahur. makanan ini kaya akan protein dan serat, bikin kenyang lebih lama ketika puasa sekaligus memberikan energi yang cukup sepanjang hari.
Tapi buat menurunkan berat badan, jangan pakai santan untuk mengurangi kadar lemak. Udah gitu, gulanya juga jangan berlebihan.
Akhir Kata
Itu dia beberapa menu sahur untuk diet yang bisa kamu terapkan untuk bulan puasa nanti.
Masih penasaran kenapa bulan puasa malah bisa bikin berat bada naik? Ada beberapa kemungkinan untuk menjawab pertanyaan itu.
Pertama, biasanya waktu buka puasa pada balas dendam. Yup, setelah menahan lapar seharian, banyak yang kalap waktu disodorkan sama makanan buka puasa. Apalagi banyak yang memberikan takjil dan menu makanan buka puasa secara cuma-cuma.
Udah gitu, banyak juga yang masih makan lagi selepas tarawih. Porsinya penuh pula, kalau udah gini asupan kalori pasti makin dobel dobel.
Ini diperparah dengan pola kegiatan ketika ramadhan. Biasanya kalau ramadhan porsi pekerjaan berkurang, udah gitu makin banyak tidur siang.
Kalau udah gini, kalori yang masuk enggak dibakar tapi malah ditimbun. Hasilnya, ketia puasa kamu malah nambah berat badan.
Jadi, kalau kamu mau nurunin berat badan di bulan puasa, perhatikan asupan kalori serta imbangi dengan bakar kalori.
Terakhir, jangan lupa buat baca bacaan doa sahur ketika sahur ya! Semoga puasanya berkah dan kamu bisa sekalian kontrol berat badan!
