Menu Buka dan Sahur yang Seimbang saat Puasa. Biar Tetap Sehat Badannya

Kebiasaan kalap jajanan takjil tidak hanya bikin boros, tetapi juga kurang baik untuk kesehatan sebab kebanyakan jajanan yang dijual di jalanan sangat minim kandungan gizi. Padahal, ketika waktu berbuka tiba, kita disarankan untuk mengonsumsi makanan yang memiliki kandungan gizi yang seimbang.

Menu buka puasa seimbang

Menu makan sehat dan seimbang | Foto oleh Ella Olsson dari Pexels

Setelah seharian penuh berpuasa, sudah pasti jika kita membutuhkan menu buka puasa yang seimbang dan pas kandungan gizinya. Pastikan pula, menu buka puasamu mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air dengan jumlah total kalori yang masuk antara 400-500 kalori ketika buka puasa dan 500-600 kalori setelah pulang solat terawih atau sebelum tidur, sebab kebutuhan rata-rata kalori orang dewasa berkisar antara 1.700-2.100 kilokalori per hari.

Pola makan pada saat buka puasa

Untuk memenuhi kebutuhan kalori per hari, maka diperlukan sebuah pola makan ketika buka puasa

1. Makan takjil sebesar 10 persen

Jangan langsung makan berat, makan takjil dulu kurang lebih 3-5 biji kurma (80 gram)

2. Makan menu utama sebesar 35 persen

Makan besar setelah salat magrib atau 30 menit setelah waktu berbuka puasa

Salah satu menu utama yang dapat kamu makan adalah:

• Nasi putih 200 gram
• Tahu pepes 100 gram
• Ayam goreng 50 gram
• Sayur sop 100 gram
• Buah pepaya 150 gram
• Snack pisang goreng 50 gram
• Makanan penutup sebesar 15 persen

Mengingat kebutuhan kalori masing-masing orang berbeda, maka untuk mendapat porsi yang tepat dengan tubuhmu, alangkah baiknya kamu juga konsultasikan kepada dokter gizi, ya!

NUTRISI SEIMBANG SAAT PUASA RAMADHAN

Jenis makanan yang dimakan terlebih dahulu saat berbuka untuk memenuhi kebutuhan kalori saat puasa

Jangan balas dendam, makan yang manis dulu | Foto oleh Anna Tarazevich dari Pexels

Dug..dug…dug…. suara bedug menandakan waktu buka puasa tiba. Asyik! Tapi jangan jadikan sebagai ajang balas dendam, ya~

Ketika azan maghrib berkumandang, jangan tergesa-gesa untuk melahap semua makanan dan minuman yang tersedia di depan mata. Awali dulu dengan segelas air teh hangat atau air putih hangat, untuk mempersiapkan lambung menerima makanan yang akan masuk.

Melansir dari laman resmi Dinas Kesehatan Provinsi Nusa Tenggara Barat menyebutkan bahwa puasa dapat mengurangi asupan zat gizi terutama energi sekitar 20-30 persen. Maka dari itu, untuk mengembalikan energi, ketika waktu berbuka puasa telah tiba, segeralah untuk membatalkannya.

Agar asupan zat gizi memenuhi kebutuhan kalorimu, maka kamu harus mengikuti beberapa anjuran berikut.

1. Awali berbuka dengan yang manis-manis

Selain mengikuti sunah Nabi, hal ini juga bertujuan untuk menormalkan gula darah yang menurun selama lebih kurang 13 jam lamanya. Makanan manis yang dianjurkan adalah kurma, buah-buahan, teh manis, atau kolak sebab karbohidrat sederhana lebih mudah dicerna tubuh. Tidak hanya itu, makanan dan minuman manis akan mengembalikan kesegaran tubuh setelah seharian berpuasa.

Namun kamu baru boleh mengonsumsi makanan manis, setelah meminum teh hangat atau air putih hangat terlebih dahulu. Barulah selang lima menit kemudian, kamu boleh mengonsumsi makanan manis seperti kolak.

Jika kamu tidak ingin repot, kamu bisa mengonsumsi tiga hingga lima biji kurma yang setara dengan 100-150 kalori.

2. Jangan minum es saat ‘teng’ azan berkumandang

Meskipun menyegarkan, tapi lebih baik untuk dihindari

Minuman dingin atau es dapat menahan rasa lapar, sehingga membuatmu merasa kenyang. Akibatnya, asupan gizi yang seharusnya masuk dalam tubuh akan berkurang.

3. Makan berat setelah salat Magrib atau setidaknya 30 menit setelah waktu buka puasa

Jangan terlalu banyak, agar ketika salat terawih tidak ngantuk karena kekenyangan

Untuk makan berat disarankan dikonsumsi setelah melaksanakan solat magrib atau  setidaknya 30 menit setelah waktu buka puasa tiba. Ada baiknya makanan tersebut juga mengandung karbohidrat kompleks agar mampu memenuhi 30-35 persen energi dari total kebutuhan energi dalam sehari.

4. Kalau masih ingin ngemil, boleh kok ngemil setelah selesai salat tarawih

Tetapi hindari mengonsumsi camilan yang tinggi serat dan protein, ya~

Kalau masih ingin mengunyah, kamu dibolehkan kok untuk ngemil. Tetapi, pastikan juga jumlah energi yang masuk tidak boleh lebih dari 15 persen dari total kebutuhan energi dalam sehari.

5. Agar tubuh tetap terhidrasi, konsumsi 2 gelas air saat buka puasa dan 4 gelas air setelah salat terawih hingga menjelang tidur

Selain menjaga tubuh agar tetap terhidrasi, mengonsumsi 2 gelas air putih ketika buka puasa dan 4 gelas air putih seusai solat terawih akan membantu melindungi organ tubuh serta mendistribusikan zat-zat gizi ke seluruh bagian tubuh, SoHip. Jadi, tetap harus mengonsumsi air putih, ya~

Menjaga kesehatan selama berpuasa dengan asupan gizi Seimbang

Jenis makanan yang dimakan saat sahur untuk memenuhi kebutuhan kalori saat puasa

Makan banyak sayur direkomendasikan untuk sahur | Foto dari Pixabay oleh Paxels

Tidak berbeda jauh dengan jenis makanan yang dikonsumsi saat buka puasa di mana dalam piring makanmu juga tetap mengandung karbohidrat kompleks dan asupan yang seimbang. Tetapi, untuk membantu memberi rasa kenyang yang lebih lama, kamu bisa memperbanyak konsumsi makanan yang tinggi serat seperti sayuran dan buah-buahan. Jangan lupa untuk tetap rajin mengonsumsi air putih satu gelas saat bangun tidur dan satu gelas setelah makan sahur.

Hindari untuk mengonsumsi mi instan, gorengan, bahkan junk food ketika sahur sebab itu akan membuatmu cepat merasa lapar dan tentu ketiga jenis makanan tersebut jauh dari kata gizi seimbang.

Nah, itu tadi yang harus diperhatikan ketika buka puasa tiba. Jangan asal makan, sebab nilai gizi yang seimbang juga perlu diperhatikan, SoHip! Sedikit tips, untuk meningkatkan kualitas tidurmu selama berpuasa, kamu disarankan untuk mengonsumsi yoghurt, susu, dark chocolate, atau smoothies sebelum tidur sehingga ketika waktu sahur tiba, kamu akan jauh lebih fresh. Selamat mencoba~