7 Makanan yang Mengandung Vitamin D Selain dari Sinar Matahari

Sejak pandemi covid-19, vitamin D banyak dicari oleh masyarakat karena diklaim mampu menyembuhkan infeksi akibat virus tersebut pada paru-paru. Meski belum ada penelitian yang mengungkap kebenaran atas klaim tersebut, tapi vitamin D memang sangat diperlukan bagi tubuh baik yang terserang virus maupun yang sehat. Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak dan diperlukan tubuh untuk kesehatan tulang, gigi dan sistem kekebalan tubuh.

Sebenarnya, vitamin D terdiri dari 2 macam yakni D3 dan D2. Vitamin D3 atau sering disebut vitaimin matahari, bisa diproduksi sendiri oleh tubuh saat kulit terkena sinar matahari. Vitamin D3 didapat dengan mengubah kolesterol menjadi calcitrol, lalu disalurkan ke hati untuk menghasilkan vitamin D3. Sementara vitamin D2 didapat dari beberapa jenis makanan yang kita dikonsumsi. Bagi kamu yang kurang terpapar sinar matahari, mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D sangat penting bagi kesehatan. Penasaran, apa saja makanan yang mengandung vitamin D? Yuk simak ulasan berikut!

1. Ikan berlemak mengandung vitamin D yang cukup tinggi untuk bisa memenuhi kebutuhan harian yang diperlukan tubuh

Ikan salmon | Credit by Valentyn_valkov on depositphoto

Beberapa jenis ikan berlemak seperti salmon, herring, tuna segar dan ikan sarden kaleng mengandung vitamin D yang baik untuk konsumsi harian. Bahkan kandungan vitamin D pada jenis ikan tersebut mampu memenuhi kebutuhan vitamin D harian pada orang dewasa. Selain itu, makanan yang mengandung vitamin D ini juga sangat baik untuk ibu hamil dan menyusui.

Kandungan vitamin D pada salmon budidaya sebesar 526 IU (International Unit) tiap 100 gram atau bisa mencukupi sekitar 66% kebutuhan harian. Sementara salmon liar mengangung 988 IU atau 124%, herring 216 IU atau 27%, tuna 268 IU atau 34% dan sarden kaleng 177 IU atau 22% kebutuhan harian.

*) IU (International Unit) adalah sistem satuan internasional yang digunakan untuk pengukuran ilmiah

2. Olahan susu mengandung vitamin D dan zinc yang baik untuk meningkatkan kekebalan tubuh, mengurangi peradangan dan luka

Olahan susu | Credit by Belchonock on depositphoto

Vitamin D dan zinc merupakan pasangan nutrisi yang paling mudah ditemukan dalam suplemen makanan atau suplemen vitamin D tablet. Namun, kebaikan vitamin D dan zinc tentu lebih baik jika didapat dari makanan langsung yakni susu sapi, keju dan yoghurt. Susu sapi biasanya mengandung vitamin D sebanyak 115-130 IU per 237 ml.

Sementara olahan susu seperti keju mengandung vitamin D sebanyak 16-48 IU tiap 100 gram dan yoghurt mengandung 80 IU dengan porsi yang sama. Kandungan vitamin D tersebut juga dipengaruhi dengan cara pengolahan pada produk susu dan olahannya, karena beberapa produk biasanya menambahkan nutrisi lain.

3. Kuning telur mengandung protein, mineral, dan vitamin D yang baik untuk pertumbuhan anak-anak

Kuning telur | Credit by Svehlik on depositphoto

Makanan ini merupakan salah satu sumber vitamin D yang paling mudah didapat dan disukai banyak kalangan. Selain sebagai sumber protein yang sangat baik untuk masa pertumbuhan anak dan penyembuhan luka, kuning telur juga mengandung vitamin D dan mineral untuk tubuh. Dalam sebutir kuning telur ukuran kecil mengandung 37 IU vitamin D atau sekiar 15% kebutuhan vitamin D pada anak.

4. Jamur merupakan makanan nabati yang mengandung vitamin D, cocok untuk para vegan yang membutuhkan asupan vitamin D tinggi

Jamur | Credit by Mezario on depositphoto

Vitamin D memang banyak terkandung dalam makanan hewani yang tentunya nggak bisa dikonsumsi oleh para vegan. Namun, vitamin D masih bisa didapat dari beberapa jamur konsumsi yang dibudidayakan di luar ruangan. Karena jamur mengandung vitamin D yang diaktifkan oleh sinar matahari. Tiap 100 gram makanan nabati ini mengandung 446 IU vitamin D. Biasanya pada produk olahan jamur, kandungan vitamin D lebih tinggi karena sudah ditambah dengan nutrisi lain saat pengolahan.

5. Tahu dan tempe juga baik dikonsumsi vegan untuk membantu mencukupi kebutuhan vitamin D

Tempe | Credit by Milkon on depositphoto

Produk olahan kedelai ini merupakan sumber makanan dengan kandungan vitamin D yang cukup tinggi. Setiap 100 gram tempe atau tahu yang belum diolah mengandung sekitar 157 IU vitamin D atau setara dengan 26 persen kebutuhan harian orang dewasa. Selain tahu dan tempe, susu kedelai juga mengandung 107-117 IU tiap cangkir (273 ml). Sehingga, olahan kedelai ini sangat baik dikonsumsi vegan untuk mencukupi kebutuhan vitamin D harian.

6. Sereal dengan multi grain, makanan tinggi vitamin D dan rendah kalori baik untuk mencukupi kebutuhan vitamin D saat diet

Sereal | Credit by Photodesign on depositphoto

Sereal yang terbuat dari biji-bijian ternyata memiliki kandungan vitamin D cukup tinggi, yakin 133 IU tiap 100 gram sereal kering atau yang belum diolah. Namun, kandungan tersebut bisa juga lebih sedikit, tergantung mereknya. Bahkan, nggak semua sereal mengandung vitamin  D, jadi perhatikan informasi nilai gizi dalam kemasan untuk memastikan adanya vitamin D yang kamu konsumsi.

7. Jeruk, pisang, dan kiwi mengandung vitamin D dan magnesium yang membantu mengaktifkan D3 pada tubuh

Pisang dan kiwi | Credit by Saschanti17 on depositphoto

Sebenarnya kandungan vitamin D pada buah-buahan seperti jeruk, kiwi, dan pisang sangat rendah bahkan nggak mencapai 4 IU. Namun, kandungan magnesium dalam buah-buah tersebut cukup tinggi. Magnesium sendiri sangat dibutuhkan tubuh, salah satunya untuk mengaktifkan vitamin D3 dalam tubuh. Sehingga mengonsumsi jeruk, kiwi, dan pisang juga baik untuk membantu meningkatkan produksi vitamin D3.

Nah, itulah 7 makanan yang mengandung vitamin D untuk membantu meningkatkan daya tahan tubuh. Meski vitamin D terbaik adalah vitamin D3 yang didapat dari paparan sinar matahari, tapi D2 dari makanan pun cukup bisa mencukupi kebutuhan vitamin D harian. Makanan tersebut bisa jadi solusi buat kamu yang nggak sempat berjemur.