7 Contoh Olahraga Kardio Selain Lari atau Renang untuk Melatih Jantung

Manfaat olahraga itu nggak semata-mata membakar lemak, lebih dari itu, ada beberapa jenis olahraga tertentu yang efektif melatih otot jantung. Jika nggak dilatih dengan baik, jantung yang merupakan organ vital dalam tubuh bakal tertumpuk lemak, kolesterol, kalsium, atau bahan lain yang menyebabkan penyumbatan pada pembuluh darah. Kalau sudah begitu, beberapa penyakit seperti jantung koroner pun nggak akan ragu mengintai. Nggak tanggung-tangung, anak muda pun bisa diserangnya.

Untuk mengurangi risiko gangguan jantung, olahraga kardio seperti lari, bersepeda, atau berenang akan membantu. Tapi, kalau kamu terkendala untuk melakukan olahraga kardio yang membutuhkan effort seperti ini, coba deh lakukan beberapa contoh olahraga kardio ringan untuk melatih dan memperkuat otot jantung berikut ini.

1. Naik turun tangga jadi latihan kardio yang paling mudah untuk dilakukan selama ada undak-undakan

naik turun tangga via blog.nj.com

Kamu bisa memilih untuk mendaki cepat, melompati satu anak tangga, atau lompat menyamping. Saat melakukan latihan ini, usahakan untuk nggak berpengangan karena akan mengurangi manfaat kardionya. Jika dilakukan dengan benar, latihan naik turun tangga akan menguatkan otot-otot kaki dan juga jantung tentunya.

2. Tanpa harus berputar mengitari trek lari, lakukan latihan melompat yang bisa dimodifikasi untuk menguatkan otot jantung

Latihan melompat paling mudah adalah dengan skipping. Tapi kalau kamu ingin variasi yang lebih intens, cobalah latihan cross jack atau melompat sambil menyilangkan tangan dan kaki. Lakukanlah bergantian sisi kiri dan kanan dan pastikan untuk menjaga kecepatan lompatan, ya!

3. Kalau kamu malas mengitari trek untuk berlari, lakukan saja gerakan lari di tempat sambil mencondongkan tubuh seperti ini

Untuk melakukan gerakan ini, kamu perlu menekuk sedikit lutut, mendorong pinggul ke belakang dan mengencangkan otot perut. Lalu gerakkan kaki seperti lari di tempat secepat kamu bisa dan jaga posisi tubuh agar tetap rendah. Seret kaki ke kanan dan ke kiri untuk latihan yang lebih intens.

4. Untuk memaksimalkan gerakan lunge agar juga memberi efek ke jantung, tambahkan lompatan di sela-selanya

lunge dengan lompatan via www.verywellfit.com

Angkat dada dan dagu serta kencangkan otot perut, lalu ambillah langkah ke depan dengan salah satu kaki, tekuk lutut bagian depan hingga 90 derajat sementara lutut belakang lurus dan menempel ke lantai. Melompatlah sambil mengganti sisi kaki lalu turunkan tubuh dalam posisi lunge kembali.

5. Pasti kamu pernah melakukan gerakan burpees sewaktu masih duduk di bangku sekolah. Latihan ini bikin jantungmu terpacu kencang lo!

lompat-jongkok-plank-lompat lagi via www.kaylaitsines.com

Lakukan awalan dengan berdiri tegap dengan merentangkan kedua tangan ke atas. Lompatlah sambil menarik napas lalu mendaratlah dengan posisi setengah jongkok, dorong kaki lurus ke belakang menuju posisi plank. Kembalikan kaki ke depan, setengah jongkok dan melompat lagi. Untuk gerakan intensnya, lakukan satu kali push up agar otot trisep juga terlatih.

6. Sambil menguatkan otot lengan, otot jantungmu pun bisa ikut terlatih dengan melakukan mountain climber twist

kayak lari tapi sambil plank via www.popsugar.com

Mulailah dari posisi plank tinggi sambil mengencangkan otot perut. Tekuk lutut kiri dan silangkan ke arah kanan seperti berlari, kemudian ganti dengan sisi kaki satunya. Lakukan bergantian secepat mungkin tanpa mengangkat pinggul. Jika kamu ingin lebih mudah, tekuk lutut ke depan mengarah dada tanpa perlu menyilangnya.

7. Gerakan inchworm kelihatannya sih mudah saja, tapi efeknya bisa menguatkan otot jantung sekaligus lengan dan perutmu

Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul dan kencangkan otot perut. Bungkukkan tubuh dari pinggang, dan rangkakkan tangan berjalan ke depan. Jaga kaki tetap lurus. Saat kamu berada di posisi plank, segeralah rangkakkan tangan berjalan kembali ke arah kaki dan berdiri. Kamu bisa tingkatkan intensitasnya dengan melakukan push up saat dalam posisi plank.

Dari ketujuh gerakan di atas, kamu bisa memilih 4 atau 5 gerakan yang menurutmu paling bisa dilakukan. Setiap latihan, lakukan selama 1-2 menit lalu istirahatlah barang sebentar untuk kemudian melanjutkan ke gerakan berikutnya. Nah, praktikkan setiap set gerakan yang kamu pilih dengan intensitas yang sudah disesuaikan dengan kemampuanmu, ya. Kalau kamu sanggup, boleh kok satu putaran dari beberapa gerakan tadi diulang kembali. Selamat berkardio di rumah, ya!