7 Menit Latihan yang Bisa Kamu Andalkan, Demi Membakar Lemak dan Menjaga Berat Badan

Dari laporan jurnal American College of Sports Medicine’s Health & Fitness dikemukankan bahwa latihan bodyweight merupakan cara yang cepat, efisien dan murah untuk membakar lemak yang berlebih dan merununkan berat badan. Dengan porsi latihan yang tepat, latihan bodyweight membantu tubuhmu membakar lebih banyak lemak serta kamu akan segera merasakan bahwa metabolisme tubuhmu membaik 72 jam setelah melakukan latihan ini.

Dari jurnal yang sama terungkap juga bahwa latihan ini membantu kamu menyerap lebih banyak oksigen (VO2 max) serta mencegah terjadinya resistensi insulin, sebuah kondisi saat tubuh kamu kebal/menolak hormon insulin yang bertugas mengatur kadar gula darah. FYI, resistensi insulin adalah penyebab penyakit diabetes.

Menariknya, untuk merasakan berbagai keuntungan di atas kamu perlu hanya perlu memeras keringat selama 7 menit tanpa memerlukan alat bantu yang mahal, cukup kursi, dinding, dan berat tubuhmu serta niat yang kuat.  Tertantang? Siapkan timer dan lagu-lagu pembakar semangatmu, karena kita akan mulai sekarang!

1. Setelah pemanasan, mulailah dengan Jumping Jacks.

Jumping jacks via pose.com.vn

Atau Star jump jika kamu lebih mengenal istilah itu. Berdiri tegap seperti posisi “Siap” namun tetap usahakan santai. Lakukan lompatan kecil dan selagi kamu di udara, rentangkan kaki selebar bahu atau lebih sedikit juga boleh. Masih selagi di udara angkat kedua tanganmu ke atas dan ketika kakimu menyentuh permukaan lantai kedua tanganmu bertemu di atas kepala. Lakukan lompatan kecil lagi untuk kembali ke posisi “siap”. Gerakan ini harus kamu lakukan 15 hingga 20 kali dalam 30 detik. Gak kurang, gak lebih.

2. Kamu punya 10 detik untuk ganti ke posisi Wall Sit.

Tahan, mas bro. via www.centre-point.nl

Bersandar rapat dari kepala hingga tumit ke tembok kokoh yang bisa menahan berat badanmu, pelan-pelan tekuk lutumu sambi menurunkan tubuh bagian atas meluncur di tembok. Lakukan hingga tercipta posisi seakan-akan kamu duduk di atas kursi tak terlihat. Tahan sekuat mungkin hingga 30 detik.

3. Udah puas dudukin tembok? Sekarang lanjutkan dengan Push-Up!

Lakukan sebisanya dulu via www.centre-point.nl

Gak usah macam-macam, cukup push-up basic yang paling sering dilakukan orang. Dua telapak tangan di lantai, bertumpu pada kedua kaki. Lakukan sebisamu selama 30 detik, tapi sebaiknya lebih dari 15 kali.

4. Berikutnya, bakar lemak di perutmu dengan latihan Abdominal Crunch.

Crunch mirip sit-up via newsana.com

Gerakan ini sangat berguna buat membakar lemak di perut kamu. Caranya cukup simpel, mirip sama sit-up. Tapi alih-alih mengangkat seluruh tubuhmu ke arah lutut, kamu hanya perlu mengangkat punggung bagian atas dari lantai. Jadi semacam separuh sit-up, gerakan ini lebih efektif melatih otot perut kamu. Jaga keseimbangan dengan membentuk sudut 45 derajat dengan kedua lengan kamu, angkat punggung bagian atas dari lantai sambil menarik nafas. Lalu perlahan kembali berbaring di lantai sambil buang nafas. Seperti biasa lakukan 15-20 dalam 30 detik.

5. Ambil kursi yang kokoh, lakukan Step-up ke atas kursi.

Sekaligus melatih keseimbangan via jeromiewilliamsdoescrossfit.wordpress.com

Gerakan ini akan melatih tubuh bagian bawah serta melatih keseimbangan dan membakar lemak. Untuk step-up ke kursi, siapkan kursi yang kuat. Berdiri berhadapan dengan kursi, mulai dengan menapakkan kaki kirimu (a) ke atas kursi sementara kaki kanan masih di lantai. Sambil memindahkan beban tubuhmu ke tumpuan kaki kiri, naik sepenuhnya ke atas kursi (b). Sekarang turun dimulai dengan kaki kanan duluan menyentuh lantai, disusul kaki kiri. Lakukan berulang kali dalam 30 detik, dengan kaki kanan dan kiri bergantian memulai gerakan.

6. Sekarang saatnya Squat!

Squat girl via squatgirl.com

Sekilas mirip hukuman jongkok-berdiri ala anak sekolah dulu, tapi jongkoknya Squat dilakukan dengan memperhatikan sudut yang tercipta di lutut, setidaknya mendekati 90 derajat. Punggung kamu gak boleh bungkuk, walaupun tubuhmu akan condong ke depan. Usahakan tetap lurus dan kokoh. Lakukakan Squat berulang hingga 15-20 kali dalam 30 detik.

7. Dengan bantuan kursi lagi, latih trisep kamu.

Olah raga dengan bantuan kursi via www.skimble.com

Untuk melatih otot-otot trisep, kamu bisa menggunakan kembali kursi yang kuat. Duduk di nyaman di atas kursi, sikap tubuh lurus dan seimbang. Sambil berpegangan pada kedua ujung kursi, dorong panggul dan kakimu ke depan hingga kamu gak duduk lagi di atas kursi.

Jangan dorong terlalu jauh, pastikan punggung kamu berdampingan dengan kaki kursi. Masih berpegangan, turunkan tubuh perlahan-lahan ke arah lantai dengan menekuk siku hingga membentuk sudut antara 60-90 derajat. Lalu dorong lagi tubuhmu ke atas dengan meluruskan siku. Ulangi 15-20 kali dalam 30 detik.

8. Uji ketahanan ototmu dengan melakukan, Plank!

Uji ketahanan otot via www.skimble.com

Sekilas tampak mudah namun posisi plank akan mengunji kekuatan otot perut, bahu dan lengan kamu. Ambil posisi push-up seperti biasa, lalu tukuk siku kamu 90 derajat dan bertumpulah pada lengan depan, bukan telapak tangan. Lengan kamu harus sejajar dengan bahu serta tubuhmu harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki, tahan dan mulai berhitung. Idealnya plank dilakukan 2 menit namun karena kamu sedang latihan intens, maka cukup 30 detik aja.

9. Lanjutkan dengan lari di tempat dengan lutut diangkat tinggi.

Hi knee via www.huffingtonpost.com

Sesederhana lari di tempat, namun kamu harus meningkatkan level lututmu setinggi pinggang. Manfaatkan kelenturan jari kaki untuk berlari di di temapt dengan cepat. Telapak tangan yang terbuka dan sedikit terangkat akan membantu kamu menjaga keseimbangan saat lari. Lakukan sebanyak mungkin dalam 30 detik.

 10. Sekarang, berlutut untuk lakukan Lunge.

Lunge via www.womenshealthmag.com

Pada dasarnya Lunge adalah berlutut dengan satu kaki. Supaya bertekuk lututmu bisa menyehatkan mulai dari berdiri lurus, santai dan pandangan terpaku pada satu titik. Langkahkan satu kaki ke depan, turunin tubuh kamu hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat. Lalu kembali ke posisi berdiri, ulangi lagi dimulai dari kaki yang berlawanan. Jika mampu, ulangi 15-20 kali dalam 30 detik.

 11. Lagi-lagi untuk membakar lemak di tubuhmu, lakukan variasi push-up dengan rotasi.

Push-up rotation via www.popsugar.com

Variasi push-up ini akan membantu melatih otot dan membakar lemak di badan kamu. Ambil posisi push-up, namun ketika kamu menekan lantai untuk mengangkat tubuh, putar badan kamu dengan mengangakat tangan kanan ke arah langit-langit, sementara berat badan bertumpu pada tangan kiri. Badan dan kedua tanganmu harus membentuk huruf T. Turunkan lagi tangan kanan dan tubuh, ketika kamu push lagi kali ini angkat tangan kiri. Lakukan berulang-ulang hingga 30 detik.

12. Akhiri sesi latihanmu kali ini dengan Side Plank.

Jangan lupa bernafas. via prime-specimen.com

Rebahan di sisi kiri tubuh, dengan lutut sejajar lurus. Menggunakan siku dan lengan, angkat badan kamu. Rasakan kontraksi otot disekitar perut lalu angkat pinggul hingga tercipta garis lurus dari bahu hingga kaki, jangan lupa usahakan kepalamu agar selalu lurus jangan toleh sana-sini. Tahan posisi ini hingga 30 detik, lalu pelan-pelan turun. Ganti ke sisi kanan jika kamu rasa perlu.

Olahraga tujuh menit ini harus rutin kamu lakukan setiap hari supaya kelihatan hasilnya. Jika pagi waktu yang tepat maka lakukan di pagi hari, dan jangan segan mengulangiya lagi kalau kamu punya waktu buat olahraga lagi di sore atau malam harinya. No pain no gain.