Inilah Kalori Telur Rebus, Ceplok & Orak-Arik

Kalau ditanya soal bahan makanan yang paling sering tersedia di rumah, kemungkinan sebagian orang akan menjawab telur. Selain harganya relatif terjangkau, telur juga mengandung nutrisi seperti protein, vitamin, dan mineral.

Bahan makanan yang satu ini juga bisa diolah menjadi berbagai jenis kudapan yang mengunggah selera, dari yang direbus sampai digoreng bisa dicoba. Namun, kendati sama-sama telur, cara memasak yang berbeda tentu memengaruhi kandungan gizi dan kalori di dalamnya.

Lantas, benar nggak sih, kalau kalori telur rebus lebih rendah dari kalori telur goreng? Nah, daripada penasaran, yuk langsung simak uraian berikut ini.

1. Kalori Telur Rebus

Kalori telur rebus | Credit: Daniil Silantev on Unsplash

Telur menjadi sumber protein yang terjangkau dan mudah didapat. Kandungan asam lemak omega 3 di dalamnya dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

Mengutip laman Sehatq, kalori telur rebus kecil sekitar 38 gram mengandung 54 kkal, kalori telur rebus ayam ukuran sedang sekitar 50 gram memiliki 72 kkal. Sedangkan, telur ukuran jumbo dengan bobot 63 gram mengandung 90 kkal.

Kalori telur rebus putih tanpa kuning pada telur seberat 50 gram adalah 17 kalori, di mana 50 sisanya terletak pada bagian kuning. Jumlah kalori telur rebus putih saja cenderung lebih sedikit daripada telur setengah matang. Meski demikian, mengutip dari Fat Secret, kandungan gizi telur rebus tetap baik untuk tubuh lantaran mengandung karbohidrat 0,56 gram, protein 6,26 gram dan lemak 5,28 gram.

Sebab kalorinya yang kecil, olahan telur ini bisa diolah dengan aneka bumbu. Sebagai informasi untuk kalori telur rebus balado 1 porsi (70 g), setara dengan 142 kkal.

2. Kalori telur ceplok

Kalori telur ceplok | Credit: nichiiro on Unsplash

Nasi hangat dan telur ceplok menjadi menu favorit masyarakat Indonesia. Namun, perlu kamu ketahui bahwa satu butir telur ceplok mengandung 92 kkal.

Mengutip Fat Secret, ringkasan gizi pada 1 butir telur ceplok, yakni kalori 92 kkal, 7,04 gram lemak, 1,34 gram karbohidrat dan 6,76 gram protein. Berdasarkan kandungan ini, satu telur ceplok memberikan sekitar 5 persen dari total kalori harian yang dibutuhkan.

Di samping nutrisi yang telah disebutkan, telur juga mengandung vitamin A, B5, B12, B2, E, asam folat, fosfor, selenium, zink dan kalsium.

3. Kalori telur orak-arik

Telur orak-arik menu lengkap | Credit: Chris A. Tweten on Unsplash

Kandungan kalori pada satu butir telur orak-arik sebesar 101 kkal. Dari jumlah tersebut, 67 persen di antaranya terdiri dari lemak, 5 persen karbohidrat, dan 27 persen protein. Kalori bisa lebih rendah dengan memperhatikan cara memasak. Misalnya kamu bisa menggorengnya tanpa minyak dengan wajan anti lengket.

Meski terihatnya serupa, kalori telur dadar justru lebih tinggi. Ketika diolah dengan minyak atau butter, jumlah kalori kudapan ini mencapai 134. Hal ini juga tergantung pada tambahan isinya, misal untuk keju (melted cheese) bertambah 103 kalori, kentang +69 kalori, hingga daging asap +46 kalori. Sehingga, semakin banyak isian yang dipakai untuk telur dadar, kalorinya akan semakin bertambah.

4. Olahan telur yang paling rendah kalori

Telur rebus paling rendah kalori | Credit; Angèle Kamp on Unsplash

Telur rebus merupakan olahan yang paling rendah kalori dibandingkan telur ceplok dan dan orak-arik. Kandungan lemak pada telur ini juga paling sedikit dibandingkan yang lain. Melansir dari Healthline, beragam cara memasak telur sebenarnya sama-sama mematangkan telur untuk menghancurkan bakteri yang berbahaya bagi kesehatan.

Memasak telur juga mampu membuat protein di dalamnya lebih mudah dicerna ketimbang telur mentah. Saat dimasak, panas akan memecah ikatan protein tersebut. Sehingga protein membentuk ikatan baru yang langsung diserap oleh tubuh.

Dilansir dari Kompas, memasak telur dengan suhu tinggi dalam waktu yang relatif lama dapat mengurangi kandungan vitamin A, D, dan sejumlah antioksidan.

4. Rekomendasi olahan telur sehat yang bisa kamu coba di rumah

Olahan telur sehat | Credit: Markus Winkler on Unsplash

Jika tengah diet mengurangi lemak, kamu bisa memilih olahan telur dengan cara direbus. Telur ini cocok dihidangkan sebagai lauk saat makan sayur-sayuran. Tujuannya, untuk menambah serat dan vitamin ke dalam menu makanan.

Beberapa menu masakan seperti gado-gado, salad segar atau roti isi sayur dan telur bisa mejadi pilihan. Telur ayam, juga bisa diganti dengan telur lain, seperti kalori pada telur puyuh yang satu butirnya sebesar 14 kkal. Untuk penggambaran, sekitar 10 telur puyuh bisa setara dengan 2 kalori telur rebus. Namun, jumlah kolesterol 4-5 butirnya lebih tinggi dibandingan 1 butir telur ayam menurut laporan halodoc

Itulah ulasan lengkap terkait jumlah kalori telur rebus, ceplok, dan orak-arik yang bisa kamu perhatikan untuk program dietmu. Perlu diingat, semakin lama dan semakin panas saat memasak telur, maka nutrisi yang terkandung berisiko hilang.

Menggoreng dengan suhu tinggi juga mampu meningkatkan jumlah kolesterol teroksidasi di dalamnya. Untuk itu, sebelum menyajikan olahan telur, ada baiknya kamu bijak mempertimbangkan kalori dan suhu yang dipakai, supaya manfaat yang didapat bisa terserap sepenuhnya.