Jangan Mulai Joging Sebelum Melakukan 5 Gerakan Pemanasan ini, atau Kakimu Bakal Kram dan Nyeri

Meski joging nggak termasuk olahraga berat, kamu tetap disarankan untuk melakukan pemanasan lebih dulu. Tujuannya supaya jantung lebih siap bekerja ketika berlari nanti. Selain itu, massa otot jadi nggak kaget sehingga kamu nggak akan mengalami kram atau bahkan pegal setelahnya. Gerakan pemanasan ini cukup kamu lakukan selama 10 sampai 15 menit aja kok!

Berikut beberapa gerakan pemanasan simpel yang bisa kamu lakukan.

1. Lakukan gerakan lunges atau menekuk lutut dengan benar biar kakimu siap untuk berlari

lunges via www.healthline.com

• Tempatkan salah satu kaki ke depan dengan posisi menekuk hingga menyiku 90 derajat, kaki lainnya bisa kamu arahkan ke belakang.
• Tekuk lutut kaki belakangmu hingga membentuk sudut 90 derajat secara berulang hingga posisi tubuh naik-turun. Lakukan sebanyak 10 kali.
• Tukar posisi kaki lalu ulangi lagi gerakannya.

2. Sambil berdiri coba lakukan gerakan quadriceps

quadriceps via www.verywellfit.com

• Sambil berdiri dengan kaki kiri, angkat tulang kering kananmu dan tekuk kaki ke belakang.
• Tekan pinggul ke dalam, tarik tulang keringnya ke arah bokong.
• Pastikan lutut mengarah ke tanah dan usahakan buat nggak menarik lutut ke belakang atau samping.
• Tahan gerakan ini selama 30 detik, kemudian ganti dengan kaki satunya, ya!

3. Nggak cuma bagus buat bokong, squat juga bikin tumpuan kaki lebih kuat lo!

squat via www.halodoc.com

• Buka kaki selebar bahu kemudian tekuk kedua lutut dan tahan pada posisi 90 derajat.
• Pastikan kedua tangan lurus ke depan, agar otot punggung ikut tertarik dan nyaman.
• Tahan diri di posisi ini sampai 10 hitungan.

4. Kalau nggak mau repot, kamu bisa melakukan gerakan calf raises atau berjinjit

calf raises via goldcoastmarathon.com.au

• Berdiri di pinggir tangga sampai telapak kaki bagian belakang menggantung dengan tubuh menghadap ke depan dan dalam.
• Gerakkan kakimu dengan cara menaikkan dan menurunkannya secara bergantian hingga kontraksi otot pada betis bisa dirasakan.

5. Pastikan kamu juga melakukan gerakan high knee sebelum benar-benar mulai joging

high knee via procheerlife.mykajabi.com

Pada dasarnya gerakan ini hampir sama dengan lari di tempat. Bahkan, untuk memulainya kamu perlu mempersiapkan diri pada posisi siap lari. Tapi biar efektif, angkat kaki hingga setinggi pinggang dan lakukan sebanyak 10 kali.

Sebelum melakukan gerakan-gerakan di atas, kamu juga bisa mencoba jalan kaki pelan selama lima sampai 10 menit. Nah, biar benar-benar terhindar dari pegal, setelah lari luruskan kaki lalu tekuk badanmu ke arah ujungnya. Usahakan tubuh dalam keadaan lemas agar otot nggak ketarik.