5 Tips Diet Saat Puasa dan Menu yang Disarankan

Selain jadi kesempatan mengejar pahala dan rida dari Yang Maha Kuasa, banyak orang nyatanya menjadikan momen puasa Ramadan sebagai peluang untuk menurunkan berat badan.

Namun kebanyakan salah kaprah nih dengan konsep ‘sekalian diet’ saat bulan puasa ini. Jika sekadar berharap turun berat badan hanya karena tidak makan atau minum dari terbitnya matahari hingga tenggelam, justru yang sering terjadi adalah hal sebaliknya alias kenaikan berat badan. Kenapa? Ya karena pola makan semakin tidak teratur dan tidak terkontrol.

Jika memang ingin menggunakan momen ini sebagai kesempatan menjaga atau menurunkan berat badan, kamu harus tahu strategi mengatur menu yang tepat selama puasa. Lantas apa saja sih, tips diet saat puasa dan rekomendasi menu yang disarankan? simak ulasannya di bawah ini, ya.

Tips Diet Saat Puasa yang Benar

Berikut tips cara menjalankan diet di saat puasa dengan benar dan rekomendasi menunya.

1. Kurangi sedikit asupan kalori

Kurangi kalori makanan | Credit: Brooke Lark via unsplash.com

Rata-rata wanita memerlukan asupan sebanyak 2000 kalori perharinya, sedangkan pria membutuhkan kalori 2500 per hari. Untuk menurunkan berat badan idelanya kamu perlu mengurangi 500 kalori setiap hari. Dengan pengurangan tersebut, diprediksi dapat kehilangan 0,5 -1 kg berat per minggu.

Puasa bukan berarti menjadi penghalang untuk makan dengan rutin. Kamu bisa bagi waktu makan menjadi 3 kali lo, yakni saat berbuka, setelah salat tarawih dan saat sahur. Jika kalori per hari yang dibutuhkan 1.500 maka bisa membaginya menjadi:

• 500-600 kalori saat sahur
• 400-500 kalori saat buka puasa
• 500-600 kalori setelah salat tarawih

2. Hindari minuman atau makanan yang terlalu manis

Manis tapi jangan berlebihan atau pakai pemanis alami seperti resep smoothies kurma ini | Credit: yeovalley.co.uk via www.yeovalley.co.uk

Puasa menurunkan berat badan benar adanya jika kamu mampu mengontrol asupan yang masuk ke dalam tubuh. Diet saat puasa Ramadhan akan efektif jika mengurangi makanan dan minuman yang manis. Pasalnya kudapan tersebut bukan mengurangi rasa lapar melainkan sebaliknya.

Selain itu, saat berpuasa produksi insulin menurun, padahal fungsinya berperan mengubah gula menjadi sumber energi. Jika tidak diubah maka tubuh akan menyimpannya dalam bentuk lemak dan tubuh pun bisa gemuk.

Kamu bisa siapkan menu untuk diet saat puasa dengan makan kurma yang kaya akan pemanis alami dan nutrisi. Atau jika tak terlalu suka dalam wujud yang masih keras, kamu bisa mengolahnya sebagai smoothies dengan tambahan madu, dan sandwich sebagai takjil.

Resep smoothies kurma, pisang dan madu

Bahan-bahan:

• 5 buah kurma buang bijinya, potong kecil-kecil
• 1 buah pisang, dipotong kecil
• 3 sdm madu
• 100 ml air
• 3 sdm es batu (sebelumnya konsumsi air putih biasa atau hangat)

Cara membuat:

1. Siapkan blender, masukkan kurma, madu, pisang, air, es batu. Proses semua bahan hingga halus.
2. Tuang jus kurma ke dalam gelas dan sajikan.

Baca juga: 5 Ide Ngabuburit yang Unik dan Seru, Sebelum Buka Bersama

3. Tubuh tetap butuh asupan karbohidrat dan protein yang seimbang

Resep oyong sehat | Credit: YouTube Dapur Bu Haji via www.youtube.com

Waktu makan yang kedua bisa dilakukan usai salat tarawih, selain melancarkan tubuh untuk mencerna makanan sebelumnya. Jeda waktunya tak bikin kamu jadi merasa terlalu lapar.

Kamu bisa kurangi porsi dari karbohidrat jika terasa sudah keyang. Meski begitu jangan lupakan protein dari bahan nabati maupun hewani, seperti tempe, telur, tahu, daging hingga kacang-kacangan.

Rekomendasi menu diet saat puasa untuk hidangan utama bisa dengan nasi 100 gram (175 kalori), tempe bacem 50 gram (80 kalori), ikan pindang 50 gram (100 kalori), 1 buah apel (50 kalori). Kamu juga bisa mengganti ikan pindang dengan sup oyong telur puyuh. Berikut resepnya:

Bahan-bahan:

• 3 buah oyong muda, kupas, potong bulat
• 2 buah wortel potong-potong
• 5 buah telur puyuh kupas
• 1 tangkai daun bawang
• gula, garam sedikit saja
• air
• Bumbu halus: 3 siung bawang putih, 2 siung bawang merah, 1/2 sdt merica

Cara membuat:

1. Tumis bumbu halus hingga harus. Pindahkan ke dalam panci berisi air mendidih. Kemudian tambahkan wortel, gula, garam dan kaldu.
2. Setelah wortel empuk masukkan telur puyuh dan oyong. Aduk hingga rata dan biarkan semua matang. Koreksi rasa.
3. Jika sudah sesuai selera, tambahkan daun bawang di atasnya. Angkat dan sajikan ke dalam mangkuk.

4. Samakan jumlah kalori menu sahur dengan hidangan utama

Bubur ayam oatmeal bisa jadi alternatif | Credit: XXL Nutrition via blog.xxlnutrition.com

Makanan saat sahur disarankan yang banyak mengandung protein dan serat sebagai cadanganenergi saat puasa. Selain membantu tubuh jadi lebih kenyang, serat dan protein juga kaya akan nutrisi yang baik untuk pencernaan.

Contoh menu sahur dengan kriteria 500-600 kalori per porsinya ialah: ayam pangganag 1 porsi (100 kalori), scrambled egg dan tahu (155 kalori), bayam brokoli dan jagung kukus 300 gram (190 kalori), salad buah 100 gram (100 kalori).

Menu di atas bisa juga kamu ubah dengan diet saat puasa Yulia Baltschun, yakni bubur ayam oatmeal:

Bahan-bahan:

• 70 gr Quick Cooking Oats
• 3 batang sereh dan daun salam
• 1/4 sdt merica, garam dan minyak wijen
• 50 gr ayam suir
• 1/2 sdt kecap manis
• 300 ml kaldu ayam
• Bawang goreng secukupnya
• Potongan cabai secukupnya

Cara membuat:

1. Masukan 70 gr oatmeal ke dalam panci teflon.
2. Hancurkan daun salam dan geprek daun sereh, lalu masukkan ke dalam panci.
3. Masukkan 300 ml kaldu ayam (pastikan kaldu ayam yang kental bukan terlalu cair).
4. Tambahkan garam dan merica.
5. Aduk oatmeal dan biarkan matang kurang lebih 5 menit (tutup panci atau diaduk trus jika wadahnya mudah kering).
6. Jika sudah matang sajikan dalam mangkuk, tambahkan minyak wijen dan potongan ayam.
7. Lalu tambahkan kecap, bawang goreng dan sedikit potongan cabai.

Baca juga: 7 Ide Bisnis di Bulan Ramadhan, Cocok Buat Sampingan

5. Masaklah seluruh makanan dengan minyak dan bumbu sedikit

Olah makanan dengan sedikit minyak dan bumbu | Credit: Stacey Doyle via unsplash.com

Sebisa mungkin hindari makanan yang proses masaknya dengan cara direndam dalam minyak karena sudah pasti menyumbang kalori berlebih. Diperbolehkan jika gunakan minyak dalam takaran yang minim, minyak zaitun bisa jadi pilihan yang tepat untuk menumis.

Untuk sayuran lebih baik diolah dengan cara direbus karena dipercaya dapat menjaga berat badan tetap ideal dan menstabilkan kadar kolesterol di dalam tubuh.

Meski dianjurkan untuk kurangi bumbu seperti gula dan garam, bukan berarti makanannya harus hambar. Ikuti yuk resep roti lapis isi tuna yang bisa dimakan sebagai cemilan dengan 207 kalori.

Bahan-bahan:

• 2 lembar roti gandum
• 1/2 kaleng tuna
• 1/2 buah apel berukuran kecil, dipotong dadu
• 2 sdm mayones rendah lemak
• 1 sdt perasan jeruk lemon
• Sejumput garam dan lada hitam

Cara membuat:

1. Panggang roti gandum.
2. Campurkan tuna, mayones, apel dan perasan jeruk lemon.
3. Tambahkan garam dan merica.
4. Oleskan campuran pada roti, kemudian sajikan.

Nah itulah tips menu diet saat puasa beserta rekomendasi makanan dan resepnya. Selain asupan makanan yang perlu diperhatikan, olahraga saat puasa juga tak boleh luput supaya badan tetap bugar. Semoga dietmu di momen Ramadan ini berhasil, ya!