Cara Tepat Ubah Kebiasaan Begadang. Yuk Mulai Siklus Tidur yang Benar!

Siapa nih yang masih membenarkan begadang dengan alasan sudah mengganti waktu tidur? Durasinya pun masih ideal, yakni tidur 7-8 jam. Jika SoHip masih menganggap kebiasaan tidur seperti ini wajar, ada baiknya mulai dipertimbangkan ulang. Pasalnya, begadang sampai pagi tetap berdampak buruk.

Tahu nggak kalau tidur yang benar bukan cuma tentang durasinya saja, tapi juga kapan waktunya? Dua syarat tersebut harus dipenuhi untuk membentuk tidur yang berkualitas. Selain itu, durasi dan waktu tidur ini ditentukan berdasarkan kebutuhan biologis tubuhmu, bukan keinginanmu semata.

Jadi, begadang sampai subuh dan tidur di pagi hari dengan durasi 8 jam nggak mengubah apa pun. Siklus tidur ini tetap menyalahi kinerja biologis tubuh.

“Memangnya kenapa sih? Kan, aku tetap tidur dengan durasi yang cukup.”

Coba deh baca ulasan ini dulu sampai tuntas! Ada alasan logis mengapa tubuhmu rentan mengalami beragam masalah kesehatan gara-gara begadang.

Apa yang terjadi pada tubuh bila kita sering begadang? Sst… Ada sel-sel yang panik, ternyata!

Sebenarnya tubuh manusia mirip dengan kita, artinya membutuhkan istirahat. Tubuh nggak bisa terus-menerus dalam mode bekerja, SoHip. Jika terus dipaksa bekerja, tubuh akan stres dan kelelahan. Makanya kita dianjurkan untuk tidur di malam hari, sebelum jam 10 malam. Mengapa? Ada hormon melatonin yang dilepaskan tubuh saat malam hari. Hormon ini membuat kita mengantuk.

Apa jadinya bila hormon melatonin keluar, tapi kita masih terjaga? Ya, otak sebagai pusat kontrol tubuh akan kebingungan karena ada rangsangan dari luar yang hitungannya nggak normal. Otak mungkin berpikir, “Seharusnya sudah tidur nih, kok masih bangun?” Akhirnya, otak mengeluarkan hormon lain yang menjadi lawan melatonin, yakni kortisol atau hormon stres.

Kalau hormon kortisol meningkat, sel-sel dalam tubuh semakin panik. Soalnya, hormon ini memicu stres pada organ tubuh. Makanya, SoHip, mengubah-ubah waktu tidur justru membuat tubuh bingung karena sistem kerjanya berantakan. Fatalnya lagi, hormon kortisol juga menyebabkan sel imun bingung. Tak ayal, orang yang begadang mengalami penurunan sistem imunitas.

Ini dia beberapa risiko begadang yang patut diwaspadai:

Rentan terserang penyakit jantung
Risiko penyakit kanker
Gangguan psikologis
Penurunan fungsi otak
Penurunan daya ingat
Penuaan dini

SoHip nggak mau, kan, merasakan sakit akibat begadang?

Begadang terus | Illustration by Hipwee

Saatnya mulai membenahi siklus tidur, ubah kebiasaan begadang yang membahayakan

Bila kamu terlanjur sering begadang, memutuskan siklus tidur yang buruk akan cukup menantang. Soalnya, tubuh terbiasa dengan pola baru yang bertolak belakang dengan kerja biologisnya. Dibutuhkan keinginan dan kemauan kuat untuk menghentikan aktivitas sampai larut malam. Daripada melakukan kegiatan dari sore sampai malam atau dini hari, lakukan kegiatan tersebut di pagi sampai sore. Dengan cara ini, kamu nggak perlu begadang bukan?

Beberapa kebiasaan baik yang perlu dicoba bila kamu begadang karena maraton nonton film atau drama:

Usahakan jangan menonton di malam hari, tapi di siang atau sore hari
Jangan duduk atau rebahan terus. Bergeraklah setiap 4 jam. Pastikan tubuhmu nggak diam saja
Makan dan minum sesuai waktunya
Pastikan aktivitas selain menonton tetap dilakukan. Jadi, screen time-mu nggak berlebihan

Selain itu, kamu bisa melakukan rutinitas positif yang mendukungmu untuk tidur tepat waktu. Apa saja?

Selesaikan aktivitasmu sebelum malam hari

Jika memungkinkan, lakukan semua aktivitas penting di pagi sampai sore hari, seperti tugas kuliah, tugas sekolah, atau pekerjaan. Tujuannya agar kamu fokus dengan aktivitas ringan di malam hari. Kamu juga bisa menjadikan waktu malam hari sebagai momen mempersiapkan diri untuk istirahat.

Hindari memegang gadget minimal 30 menit sebelum tidur

Kebiasaan ini mungkin terdengar sepele, tapi manfaatnya luar biasa karena memengaruhi kualitas tidur. Alih-alih terus menatap layar gawai, coba rutinitas lain sebelum tidur yang lebih positif, seperti membaca buku, meditasi, mendengarkan musik tenang, atau journaling.

Jangan minum kafein di sore atau malam hari

Kafein memiliki kandungan yang membuatmu terus berenergi. Nggak heran kalau setelah meminum kafein, kamu sulit tidur. Karena efek kandungan tersebut, hindari meminum kafein seperti teh, kopi, dan soda di sore atau malam hari. Sebagai gantinya, kamu bisa mengonsumsi minuman lain yang lebih bagus dinikmati menjelang malam seperti susu atau teh herbal bebas kafein. Alih-alih membuat susah tidur, dua jenis minuman tersebut justru menyebabkan kantuk.

Atur bangun tidur di waktu yang sama

Mengatur waktu bangun dapat membantu kamu menentukan waktu tidur lebih awal. Menukil Healthline, cobalah menyetel alarm agar kamu bisa bangun di waktu sama secara rutin, bahkan di akhir pekan. Dengan cara ini, tubuhmu akan terbiasa untuk tidur tepat waktu dan bangun pagi.

Itu dia seputar begadang dan cara mengubahnya dengan tepat. Mulai sekarang, yuk, terapkan pola tidur yang benar!