7 Tips Ampuh Buatmu yang Insomnia. Tidur Malam Ini Harus Lebih Efektif dari Biasanya!

Apa sih hal paling krusial tapi, di umur segini, sering banget kita remehkan? Apa lagi kalau bukan tidur malam.

Mungkin kamu sudah tahu akibat-akibat buruk dari kekurangan tidur. Kamu juga pasti paham kalau kurang tidur bisa mempengaruhi produktivitas di tempat kerja. Tapi, selalu saja ada alasan yang bikin mata kamu terjaga. Kalaupun kamu tidur lebih awal, gak jarang kamu terbangun dini hari, bengong, dan tetap terjaga sampai adzan Subuh terdengar atau matahari nongol di langit fajar.

Mungkin kamu terserang sindrom susah tidur alias insomnia. Kalau memang iya, lakukan 7 hal di bawah ini deh buat “menyembuhkannya”!

1. Hormati jam biologismu. Biasakan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap harinya

Bangun cantik via uratex.com.ph

Tubuh manusia memiliki jam biologis, yang bisa kamu atur melalui melakukan aktivitas berulang-ulang. Melakukan hal yang sama dan terjadwal tiap hari memang terdengar membosankan, namun demi tidur yang berkualitas kamu boleh sedikit ‘memaksakan’ diri. Atur jadwal yang ketat untuk mulai terlelap dan terjaga keesokan paginya. Jika kamu menentukan tidur pukul 10 tiap malamnya, berarti gak boleh bangun lebih dari pukul 6 besok paginya. Dengan membiasakan diri seperti itu, tubuh kamu akan mulai punya ritme tertentu.

Semakin konsisten kamu menerapkan penjadwalan ini, semakin besar peluang kamu untuk tidur tanpa terbangun sedikitpun. Bayi aja gak bisa tidur senyenyak itu. Sedikit tambahan, jika kamu berniat untuk istirahat sejenak di siang hari atau power nap, usahakan gak lebih dari 30 menit. Salah-salah, kamu bisa merusak jadwal tidur alamimu.

2. Hindari menyantap makanan berat pas sebelum tidur. Tapi, pastikan juga perutmu tidak keroncongan

Kudapan malam via www.npr.org

Sepertinya hal sistem pernapasan, sistem pencernaan kamu tetap bekerja bahkan saat kamu tidur. Jadi kenapa harus memberi makanan berat untuk ‘mesin’ pencernaan itu? Usus yang bekerja keras hanya membuat perut kamu jadi gak nyaman dan tidurmu jadi terganggu.

Jadi hindari makanan berat seperti nasi, daging-dagingan, dan makanan dalam kemasan. Jika emang lapar banget, puaskan perut keronconganmu dengan buah dan snack sehat seperti roti selai kacang. Jangan lupa, hindari juga mengonsumsi/memasukkan zat-zat yang bisa mengubah mood-mu, seperti kafein, alkohol, rokok dan gula.

3. Jaga kebugaran dengan olahraga. Percayalah, kualitas olahragamu menentukan kualitas istirahatmu

Cari keringat bentar via www.deliknews.com

Kamu mungkin sering lupa kalau tidur itu punya kaitan erat dengan metabolisme tubuh. Jumlah energi yang terpakai pada siang hari berpengaruh pada jumlah energi yang dikumpulkan lagi pada saat kamu tidur. Untuk itu, biasakan diri untuk membakar kalori rutin setiap hari.

Bekerja termasuk cari yang baik untuk menghabiskan energi. Namun olahraga adalah pilihan terbaik yang kamu miliki. Kamu gak perlu jor-joran olahraga berat, cukup latihan ringan selama 30 menit atau jogging mengelilingi lingkungan sekitar rumah.

4. Genjot produksi hormon melatonin. Caranya gampang: ‘jemur’ diri di pagi hari

Paparan sinar matahari membantu produksi melatonin via www.youtube.com

Hormon melatonin merupakan zat yang mengatur siklus tidur mahluk hidup. Pada manusia, melatonin diproduksi oleh kelenjar pineal, yang terletak di sekitar bagian pusat otak. Semakin banyak hormon ini kamu hasilkan, semakin berkualitas tidurmu.

Diduga kuat penyebab kesulitan tidur yang dialami remaja dan orang dewasa adalah menurunnya produksi melatonin. Hal ini wajar, karena produksi hormon ini semakin menurun seiring bertambahnya usia.

Untungnya kamu bisa mengakali otak untuk menghasilkan lebih banyak melatonin. Caranya sangat mudah. Paparkan saja dirimu pada sinar matahari siang hari. Kontrasnya, hindari cahaya terang benderang pada malam hari. Itulah sebabnya kita dianjurkan mematikan lampu sebelum tidur.

5. Pelan-pelan, sudahi kesibukanmu sebelum tidur. Jangan sampai urusan kantor atau kuliah ikut naik ke tempat tidur

Matikan gadget sebelum tidur via www.bloomberg.com

Semua pekerjaan kantor atau tugas dari kampus yang belum beres pasti akan menggangu pikiranmu. Tapi jika sudah saatnya tidur, tidurlah. Jika otak kamu masih berpikir keras, tubuhmu akan tetap sulit untuk beristirahat.

Mungkin kamu membutuhkan waktu transisi dari mode ‘kerja’ ke mode ‘tidur’. Kalau begitu, tenanglah sejenak. Kosongkan pikiran, atau meditasi jika perlu. Singkirkan smartphone dan laptop serta matikan internet dan TV sebelum kamu beranjak tidur.

6. Ubah kamar menjadi surga yang tepat untuk beristirahat

Surga!

Kamar harusnya menjadi tempat perlindungan utama kamu dari gangguan-gangguan yang bisa merusak siklus tidur. Maka, ubah kamar kamu jadi tempat yang nyaman untuk berlindung.

Usahakan suhu di dalam kamar terasa sejuk, bukan dingin yang nantinya bikin kamu bangun karena menggigil. Dapatkan kasur dan bantal yang nyaman, lalu cuci spreinya dengan bir karena aroma hops dari bir sebenarnya bisa membantumu tidur. Pastikan kamarmu gak berisik, atau gunakan suara halus dan monoton seperti kipas angin untuk menutupi suara berisik dari luar.

7. Kalau terbangun di tengah malam, segeralah tidur lagi. Jangan malah internetan!

Yang bangun malam-malam? Gak cuma kamu via www.teamkatniss.org

Hampir semua orang pernah mengalami yang namanya terbangun di tengah malam. Jadi tenang, bukan kamu doang yang mengalami ini. Tapi gak seperti kamu, kebanyakan orang segera memejamkan matanya lagi agar segera tertidur. Sementara kamu suka menghabiskan waktu buat menerka-nerka penyebab kamu bangun, lalu berpikir buat ke dapur dan menyalakan TV.

Mulai malam ini hentikan kebiasaan itu. Jika terjaga di tengah malam, segera masuki lagi mode ‘tidur’ dan kembali terlelap.

Satu hal terakhir yang bisa membantumu mendapatkan tidur yang berkualitas: jangan gunakan tombol snooze. Pakai alarm sah-sah aja, tapi ketika alarmmu berbunyi, segera bangun. Tidur lagi hanya akan merusak siklus yang udah kamu bangun selama ini!