Olahraga saat ini sudah mulai kembali menjadi gaya hidup di Indonesia, terutama untuk kaum urban. Mulai dari lari, futsal, yoga, hingga jenis senam fitness terbaru bernama zumba. Olahraga yang berasal dari Kolombia ini sebenarnya adalah semacam senam dengan iringan lagu-lagu terkini. Hanya saja, gerakannya juga melibatkan gerakan fitness untuk mengencangkan otot dan membuat bentuk tubuh menjadi indah.
Untuk bisa melakukan olahraga zumba, kamu nggak perlu mengikuti kelas di berbagai lembaga, kok. Kamu bisa melakukannya sendiri di rumah menggunakan lagu-lagu koleksi di mp3Â player-mu. Ini nih gerakan-gerakan dasar pembentuk tubuh yang bisa kamu ikuti:
ADVERTISEMENTS
1. Mulai sesi zumbamu dengan pemanasan
Pemanasan terlebih dulu via youtube.com
Sebelum memasuki gerakan-gerakan dasar dari zumba, kamu perlu melakukan warm up atau pemanasan.
- Mulailah dengan jogging di tempat sebanyak 2 x 8 hitungan.
- Kemudian, bergeraklah ke kanan dan kiri dengan menyilangkan kedua tangan dan kaki. Lakukan gerakan ini sebanyak 2 x 8 hitungan dan secara lambat terlebih dulu.
- Lakukanlah lagi gerakan jogging di tempat sebanyak 2 x 8 hitungan.
- Terakhir, bergeraklah lagi ke kanan dan kiri seperti sebelumnya tetapi dengan tempo yang lebih cepat.
ADVERTISEMENTS
2. Gerakan dasar pertama: Merengue March untuk lengan dan pinggang lebih ramping
Merengue via www.amicella.de
Merengue merupakan gerakan dasar pembuka sesi latihan zumba. Gerakannya terbagi menjadi 2 tahap, yaitu statis dan juga dinamis. Merengue ini merupakan gerakan termudah tapi tetap berguna untuk mengencangkan otot tangan dan membentuk pinggang.
Static
Merengue statis via youtube.com
- Rentangkan kedua tangan. Jika memungkinkan, kamu bisa sambil memegang dumbell atau botol plastik berisi air.
- Tarik tangan kanan ke arah dalam dan bawah. Ikuti gerakan ini dengan ayunan pinggul ke kanan dan kaki kiri diayunkan di tempat.
- Kemudian, tarik tangan kiri ke arah dalam dan bawah. Ikuti juga dengan ayunan pinggul ke kiri dan kaki kanan diayunkan di tempat.
- Lakukan secara bergantian dengan tempo sedang sebanyak 2 x 8 hitungan.
Mambo (Dynamic)
Merengue mambo via youtube.com
- Tekuk kedua tangan secara horizontal di depan dada.
- Ayunkan tangan dan pinggulmu sambil membuka kedua kaki secara satu persatu.
- Tutup kedua kaki secara satu persatu, tapi tetap mengayunkan tangan dan pinggul.
- Ulangi gerakan tutup dan buka kaki ini dengan tempo lambat dan sebanyak 2 x 8 hitungan.
- Kemudian, percepat tempo gerakanmu dan lakukan sebanyak 2 x 8 hitungan.
Merengue Mix
Tahap ini kamu perlu mencampur 2 jenis gerakan merengue secara bergantian setiap 1 x 8 hitungan dengan tempo yang cepat.
ADVERTISEMENTS
3. Gerakan Beto Shuffle yang memperindah bentuk tubuhmu
Beto shuffle untuk pinggang yang ramping via youtube.com
Beto shuffle merupakan gerakan lanjutan dari merengue. Gerakan beto shuffle ini memiliki fungsi untuk merampingkan pinggang dan mengencangkan otot lengan.
Gerakannya cukup simpel, hanya mengayunkan pinggang dan pinggulmu ke kanan-kiri-kanan 2x, lalu kiri-kanan-kiri 2x. Tangan dan kakimu jangan ikut diam saja. Ambil dumbell atau botol plastik berisi penuh air, lalu ikut ayunkan tangan dan kakimu mengikuti ayunan tubuhmu. Lakukan dengan tempo lambat sebanyak 2 x 8 hitungan dan lanjutkan dengan tempo lebih cepat sebanyak 2 x 8 hitungan juga.
ADVERTISEMENTS
4. Salsa: Gerakan wajib yang ada di zumba
Gerakan wajib zumba via www.myownbalance.com
Berhubung olahraga zumba ini berasal dari Amerika Latin, wajar rasanya kalau salsa menjadi salah satu gerakan inti yang nggak boleh terlupa. Gerakan salsa yang ada pada zumba nggak sesulit tarian aslinya, kok. Itupun sudah terbagi menjadi 2 jenis gerakan dasar, yaitu basic dan 2 steps.
Basic
Ke kanan dan ke kiri via youtube.com
- Posisikan kedua tanganmu ditekuk secara vertikal di depan dada dan memegang dumbell atau botol plastik berisi air.
- Buka kaki kananmu. Goyangkan pinggul, kaki, tangan, dan tubuhmu juga ke arah kanan. Rapatkan lagi kakimu sambil tetap menggoyangkan tubuh.
- Lakukan langkah yang sama seperti di atas tetapi ke arah berlawanan. Ulangi dengan tempo sedang dan sebanyak 2 x 8 hitungan.
Salsa maju-mundur via youtube.com
- Posisikan tanganmu tetap di depan dada seperti semula.
- Langkahkan kaki kananmu ke depan. Goyangkan tubuhmu seperti gerakan sebelumnya. Rapatkan lagi kakimu. Langkahkan kaki kirimu ke belakang, goyangkan tubuh. Rapatkan kembali kakimu sambil tetap menggoyangkan tubuh.
- Lakukan langkah yang sama untuk kaki yang satunya. Temponya sedang dan lakukan sebanyak 2 x 8 hitungan.
- Campur kedua gerakan di atas secara bergantian masing-masing 1 x 8 hitungan.
2 Steps
2 langkah kanan, 2 langkah kiri via youtube.com
Gerakan salsa 2 steps ini hampir sama dengan salsa basic ke kanan dan kiri. Hanya saja, kamu perlu menambahkan 1 langkah di setiap arahnya. Jadi, kamu bergerak ke kanan 2x dan ke kiri 2x. Lakukan secara bertahap mulai dari yang temponya lambat hingga dipercepat. Masing-masing dilakukan sebanyak 2 x 8 hitungan.
Salsa Mix
Nah, kalau yang satu ini, kamu hanya perlu menggabungkan seluruh gerakan salsa, mulai dari basic sampai 2 steps. Lakukan secara bergantian, masing-masing sebanyak 1 x 8 hitungan dan dalam tempo lambat serta dipercepat.
Gerakan salsa pada zumba ini berfungsi untuk membentuk bahu yang lebih bidang, pinggang yang lebih ramping, dan tangan yang lebih kencang.
ADVERTISEMENTS
5. Kumbia: Gerakan untuk pengencangan perut dan paha
Cumbia zumba via logandancesydney.com.au
Gerakan dasar zumba berikutnya adalah kumbia. Gerakan ini terdiri dari 3 jenis, yaitu basic, sleepy leg, dan funk. Setiap jenis gerakannya berguna untuk mengencangkan otot paha, merampingkan pinggang dan lengan, juga mengencangkan otot perutmu.
Basic
Goyangkan tubuhmu via youtube.com
- Berdiri tegak dengan arah sedikit menyerong.
- Gerakkan kaki kanan secara maju dan mundur sebanyak 1Â x 8 hitungan. Hanya ujung jari kakimu saja ya yang boleh menyentuh tanah.
- Kemudian, goyangkan tubuhmu secara meliuk-liuk dengan kaki masih digerakkan maju mundur. Lakukan sebanyak 1 x 8 hitungan.
- Ulangi gerakan di atas untuk kaki yang satunya dengan jumlah dan tempo yang sama.
Sleepy Leg
Kanan 4x, kiri 4x via youtube.com
Gerakan yang satu ini terbilang mudah. Kamu hanya perlu bergerak ke arah kanan sebanyak 4x dan ke arah kiri 4x. Tapi nggak sekadar bergerak saja. Kamu harus tetap menggoyangkan pinggul supaya pinggang dan perutmu ramping nantinya.
Lakukan dalam tempo sedang ke cepat, masing-masing sebanyak 2 x 8 hitungan.
Funk
Menguatkan otot paha via youtube.com
- Rentangkan kakimu selebar bahu.
- Letakkan tanganmu secara vertikal di depan dada dan peganglah dumbell atau botol plastik berisi air.
- Buka kaki kananmu ke arah luar (seperti di gambar). Saat dibuka, hanya ujung jari kaki saja yang boleh menyentuh tanah. Kemudian, gerakkanlah tanganmu dari atas ke bawah secara diagonal mengikuti arah kaki yang digerakkan. Lakukan hal yang sama pada kaki kiri.
- Setelah itu, tarik pinggulmu ke depan sebanyak 2x dengan posisi tangan 90 derajat di depan dada.
- Lakukan gerakan tersebut secara berurutan dalam tempo sedang dan sebanyak 2 x 8 hitungan.
ADVERTISEMENTS
6. Gerakan terakhir, Reggaeton, yang terinspirasi dari musik reggae
Reggaeton via youtube.com
Nggak hanya tarian latin saja yang dijadikan gerakan dasar dalam zumba. Musik reggae pun juga menjadi inspirasi untuk membuat gerakan di zumba bernama reggaeton. Dalam zumba, reggaeton ini rata-rata terdiri dari 3 jenis, yaitu basic, 2 steps, dan vibrate hip. Gerakan reggaeton ini memiliki fungsi untuk mengencangkan otot paha dan tangan. Jadi, bisa terlihat lebih ramping.
Basic
Reggaeton via youtube.com
- Peganglah dumbell atau botol plastik berisi air di depan dada, dengan posisi sekitar 90 derajat.
- Prinsip gerakan reggaeton basic ini adalah: 1 langkah kaki kanan ke depan – 1 langkah kaki kiri ke depan – 2 langkah kaki kanan ke depan. Begitu juga untuk kaki kiri sebagai awalan.
- Langkahkan kaki kanan ke depan, lalu ayunkan tangan secara diagonal ke arah kiri bawah seperti mendayung. Kemudian, lakukan yang sama pada kaki kiri dan 2 langkah kaki kanan berikutnya.
- Lakukan gerakan ini berulang dengan tempo sedang sebanyak 2 x 8 hitungan.
2 Steps
Tangan seperti akan menyikut via youtube.com
- Tekuk kedua tangan secara horizontal di depan dada.
- Bergeraklah ke arah kiri 2x sambil menggerakkan tangan kanan seperti menyikut sebanyak 2x juga.
- Lakukan gerakan yang sama pada tangan yang satunya.
- Tempo gerakan sedang dan cepat, lakukan 2 x 8 hitungan di masing-masing tempo.
Vibrate Hip
Goyangkan pinggulmu via youtube.com
Poin dari gerakan satu ini adalah mengayunkan pinggulmu ke kanan dan kiri. Gunanya adalah untuk membuat pinggangmu lebih ramping dan pahamu menjadi kencang.
- Buka kakimu selebar bahu.
- Kemudian ayunkan tubuh dan tanganmu ke kanan dan kiri sebanyak 2 x 8 hitungan (1 hitungan = 1x ke kanan dan 1x ke kiri).
- Mulailah dari tempo yang lambat hingga ke cepat.
7. Cooling Down
Jangan lupa pendinginan via thenorthviewblog.us
Pendinginan untuk sesi zumba nggak perlu terlalu banyak aturan. Pelankan saja gerakanmu dengan jogging di tempat sambil mengatur napas secara bertahap.
Sebenarnya gerakan zumba sangatlah bervariasi. Gerakan yang di atas adalah gerakan dasar yang hampir selalu ada di kelas manapun. Dan pastinya, berguna untuk membuat tubuhmu terlihat lebih indah.
