Mindful Eating: Makan Dengan Penghayatan dan Kenikmatan Demi Menurunkan Berat Badan

Kita semua pasti pernah melakukan kegiatan multitasking berikut: makan malam sambil menonton TV, ngemil di depan laptop, mengunyah sarapan ketika menuju kantor/kampus dan kegiatan multitasking lain yang kamu kira bisa menghemat waktu sambil mengisi perut. Well, multitasking memang bisa memangkas waktu namun makan sambil mengerjakan kegiatan lain bisa mendistraksi otak kamu.

Makan terdistraksi via www.thecenterformindfuleating.org

Cobalah mengemil sambil menonton drama Korea, pertandingan sepak bola atau program TV favorit kamu lainnya, dalam beberapa menit cemilan habis dan kamu mulai bertanya “kemana perginya ya?” atau membayangkan “rasa keripik tadi gimana ya?” Akhirnya, kamu membuat atau membeli cemilan lagi karena belum merasa puas dengan cemilan pertama.

Gagal fokus dalam menyantap makanan (termasuk minuman dan cemilan) ini disebut mindless eating atau makan yang gak pakai kesadaran, gak pake mikir-mikir dulu yang akhirnya membuat kamu tetap merasa lapar dan bernafsu buat makan. Mungkin karena alasan inilah diet kamu selalu gagal. Mungkin karena kamu lupa cara menikmati makanan inilah yang membuat berat badanmu terus meroket.

Lalu gaya makan seperti apa yang paling cocok untuk menghentikan mindless eating? Jawabannya adalah mindful eating. Mindful eating bukanlah jenis diet. Ini merupakan cara makan yang dipenuhi dengan niat dan kesadaran:

• Makan dengan niat untuk merawat dan menjaga kesehatan tubuh kamu.
• Makan dengan kesadaran untuk menikmati rasa makanan dan pengaruhnya terhadap tubuh.

Sekilas kamu akan berpikir “oh, mindful eating itu artinya makan pelan-pelan”. Sebenarnya bukan melulu soal makan pelan-pelan dan bebas dari gangguan multitasking. Mindful eating adalah kesadaran kamu untuk mengenali rasa, tekstur, aroma dan penyajian makanan. Serta mengenali tanda-tanda kalau kamu sudah lapar dan sudah kenyang. Tahu kapan kamu merasa lapar dan kapan kamu merasa kenyang merupakan kunci untuk menurunkan berat badan secara berkelanjutan dan mencegahnya untuk naik kembali.

Dibawah ini adalah beberapa trik untuk membantu kamu makan dengan penuh kesadaran, perhatian dan niat yang baik bagi tubuh.

1. Langkah pertama dalam mindful eating adalah dengan mengkalibrasi ulang jam makanmu. Jangan makan setiap waktu, atur jam makanmu jadi 4 jam sekali

Mantra Mindful eating via tots2tweens.com

Jam-jam makan kamu harus dikalibrasi ulang jika kamu terbiasa diet atau justru punya kebiasaan makan secara gak beraturan. Bukan jadwal makan saja, standar ‘Kenyang’ kamu juga harus disesuaikan dengan jam makan. Mulailah mindful eating dengan mengikuti jarak makan normal manusia yakni setiap empat jam sekali sambil memperhatikan porsi yang masuk ke perut.

Jarak makan setiap 4 jam ini cukup untuk membiasakan tubuh untuk mengatur energi yang digunakan tanpa membuat perut merasa keroncongan. Jika dalam 4-5 jam kemudian kamu belum juga merasa lapar, itu artinya kamu makan terlalu banyak 4-5 jam yang lalu. Jangan panik, dengan begitu kamu udah tahu makan kebanyakan itu seperti apa dan makan cukup itu seperti apa. Tunggu sampai kamu lapar lagi, makan secukupnya hingga kamu merasa lapar lagi 4 jam kemudian.

2. Fine kalau kamu merasa belum puas dengan bentuk tubuhmu. Justru keinginan makan lebih sehat dan tertata bisa makin berkobar karena kekesalan itu

Mengenali kebutuhan diri via blog.myfitnesspal.com

Mulailah untuk mencintai dirimu sendiri sebelum kamu berniat mengubah komposisi badan dan menurunkan berat badan. Pandangi dirimu lekat-lekat untuk menyadari apa yang sebenarnya kamu butuhkan, tubuh yang kurus atau tubuh yang sehat? Jika kamu gak bisa menerima dirimu apa adanya, itu awal yang bagus, gunakan energi tersebut untuk mengubah kebiasaan makan menjadi mindful eating. Semangat yang timbul dari dalam akan memacu kamu untuk lebih perhatian dan penuh kesadaran saat menyantap makanan.

3. Mindful eating itu menyenangkan. Kamu bebas makan dalam jumlah banyak. Intinya bukan kuantitas, melainkan ketepatan komposisi

Makan banyak boleh, asal komposisinya pas! via www.fitfabcities.com

Diet bukan melulu soal mengurangi porsi dan jatah makan. Dalam mindful eating kamu malah dianjurkan buat menyantap beragam makanan demi mencapai keseimbangan nutrisi, dan juga memuaskan selera lidah. Tapi bukan juga mie goreng telur plus nasi loh, ya.

Setiap kali makan, pastikan di atas piring kamu terdapat makanan yang mengandung serat, lemak dan protein. Tiga jenis nutrisi ini dikenal paling lama untuk dicerna tubuh, jadi energi kamu gak cepat habis dan kamu merasa kenyang lebih lama.

Temukan serat pada buah-buahan, sayur-mayur, gandum utuh, kacang dan biji-bijian. Untuk memenuhi kebutuhan lemak pilih makanan yang mengandung lemak sehat seperti alpukat, kacang almond, kacang tanah dan minyak zaitun. Lalu santap daging sapi, ikan, tempe, tahu, dan ayam tanpa kulit sebagai sumber protein kamu.

4. Anggaplah makanan sebagai kekasihmu. Kamu harus selalu fokus dan perhatian setiap kalian bertemu

Menyayangi makanan via www.wellnesstoday.com

Memang terdengar berlebihan menganggap makanan sebagai pacar namun untuk menjadi mindful eater kamu harus mencurahkan perhatian kamu pada makanan, badan dan pikiran kamu harus hadir untuk momen melahap santapan yang tersaji di atas piring. Makanlah dengan niat penuh, lakukan dengan perlahan dan seksama. Matikan TV dan/atau komputer saat menyantap makanan. Kalau perlu pindah ke ruang makan di mana kamu gak bisa terdistraksi pada hiburan dan pekerjaan.

Kegiatan makan yang terdistraksi adalah salah satu penyebab kamu makan berlebihan secara ‘gak sengaja’. Sementara kalau kamu fokus dan perhatian pada makananmu, kamu akan lebih enjoy dan dapat menyicipi cita rasa, tekstur dan aroma yang membuat makanan tersebut sangat nikmat. Fokus pada makanan juga bikin kamu lebih sadar kapan kamu merasa cukup kenyang.

5. Mulai sekarang coba buat skala 1-10 untuk kenyang dan laparmu. Mulailah makan saat kamu belum begitu lapar, dan berhentilah ketika skala kenyangmu mencapai angka 6 atau 7

Bikin skala untuk lapar dan kenyangmu via s127.photobucket.com

Mindful eating mengharuskan kamu untuk yakin dan menyerahkan kebutuhan makan pada tubuh, bukan pada selera, nafsu dan emosi, serta tahu kapan harus berhenti makan. Jangan takut kelaparan, memahami pertanda lapar dan kenyang justru membuat kadar gula darahmu stabil dan penggunaan energy yang lebih efisien.

Ketika kamu duduk di meja makan dan berhadapan dengan beragam lauk-pauk, tanyakan dirimu dalam hati “Seberapa lapar aku?” dalam skala 1 sampai 10. 1 untuk ‘kelaparan’ sementara 10 untuk ‘kekenyangan’. Alih-alih menghabiskan semua yang di atas piring, cobalah untuk berhenti makan setelah kamu merasa cukup kenyang (skala 6-7) bukan berhenti saat kekenyangan.

Penggunaan skala ini akan mencegah kita dari yang namanya lapar mata, karena begitulah kebanyakan manusia: makan menggunakan mata bukan perut.

6. Lupakan keharusan jadi langsing atau diet keras agar kurus. Bukan itu intinya — keberhasilan menurunkan berat badan lewat mindful eating itu bonus semata.

Kurus itu cuma bonus via www.loveandzest.com

Melakukan mindful eating membutuhkan keberanian. Mungkin sedikit menyeramkan namun sebenarnya memberi kamu kebebasan dari aturan diet ketat. Berbeda dengan diet yang bertujuan untuk mengurangi berat badan dan membuat kamu jadi lebih kurus, dalam mindful eating anggaplah turunnya berat badan dan perubahan komposisi badan sebagai efek samping dari gaya makan yang sehat, bukan hasil akhir.

And last but not least, bersabarlah dan hasil akhir efek samping yang kamu idam-idamkan tersebut akan datang. Awalnya mungkin kamu akan merasa kesulitan, itu karena tubuh masih menyesuaikan dengan perubahan.

Jika dibiasakan lama-lama akan jadi terasa normal. Selalu ingat dengan tujuan akhirmu: menjadi lebih sehat. Turunnya berat badan hanyalah efek samping dari hubunganmu yang mesra dengan makanan. Jadi gimana, apakah kamu sudah siap untuk makan bukan hanya dengan nafsu — tapi lebih menggunakan otak mulai hari ini?