Lima Ide Olahraga Tanpa Alat, Cocok Untuk Anak Kos

Apakah yang terbesit di benak seseorang jika mendengar kata olahraga? Mungkin sebagian orang mengatakan menyehatkan, bisa membakar lemak, baik untuk tubuh dan sebagian yang lain akan mengatakan malas, capek, melelahkan, dan lain sebagainya. Beberapa orang juga mungkin berpikir bahwa olahraga hanya bisa dilakukan di luar rumah, lapangan olahraga, ataupun di gym. Untuk orang yang sibuk dengan dunia sekolah, perkuliahan, dan pekerjaan, mungkin olahraga merupakan suatu kegiatan yang jarang sekali dilakukan karena mereka berpikir hanya akan membuang-buang waktu.

Selain itu, untuk mahasiswa yang jauh dari orang tua, atau biasa disebut anak kos, olahraga, terutama di gym, merupakan aktivitas yang sulit dilakukan, mengingat uang bulanan yang hanya cukup untuk kebutuhan sehari-hari. Padahal, olahraga tidak hanya dapat dilakukan di gym, melainkan dapat juga dilakukan di rumah atau di kos. Selain itu, olahraga dapat dilakukan hanya dengan waktu 10-15 menit dari 24 jam waktu yang kita miliki. Oleh karena itu, untuk orang yang sedang sibuk, tetap sempatkanlah berolahraga meskipun hanya sebentar, ingat kata pepatah bahwa sedikit lebih baik daripada tidak sama sekali. Berikut ini adalah 5 olahraga tanpa alat yang bisa kamu lakukan di rumah ataupun di kos.

ADVERTISEMENTS

1. Sit-up

Foto oleh Polina Tankilevitch dari Pexels via https://www.pexels.com

Gerakan sit-up merupakan jenis gerakan yang sering dilakukan orang-orang yang ingin mengencangkan otot perut. Selain itu, gerakan sit-up juga dapat melatih otot bagian dada, panggul, pinggang bawah, dan leher.

Berikut langkah-langkah untuk melakukan gerakan sit-up:

Posisikan tubuh untuk terbaring telentang di lantai
Kemudian, tekuk lutut dengan kondisi telapak kaki rata dan menyentuh lantai, posisi tangan di belakang leher atau kepala. Jika merasa sulit melakukan sit-up dengan tangan di belakang leher, kamu bisa menyilangkan tangan di depan dada dan letakkan telapak tangan di bahu
Mulailah mengangkat tubuh bagian atas, seperti bergulung, secara perlahan sampai siku bertemu tepat di sebelah lutut atau dada mencapai lutut
Pastikan kaki tetap dalam keadaan menyentuh lantai saat mengangkat tubuh
Turunkan tubuh secara perlahan
Lakukan gerakan tersebut beberapa kali

ADVERTISEMENTS

2. Push-up

Foto oleh Ivan Sankov dari Pexels via https://www.pexels.com

Gerakan push-up merupakan salah satu gerakan dasar yang cukup banyak digunakan dan diajarkan di pelajaran olahraga saat di bangku sekolah sehingga pasti banyak dari kita yang sudah familiar dengan gerakan ini. Push-up dapat membantu untuk mengencangkan otot-otot tubuh, seperti pada lengan, dada, dan bahu.

Berikut langkah-langkah untuk melakukan gerakan push-up:

Pertama-tama, posisikan tubuh tengkurap di lantai dengan kedua tangan lurus di atas lantai sambil menopang tubuh
Pastikan punggung tetap lurus dan berat badan tersebar merata
Untuk laki-laki, posisi kaki lurus dengan ujung jari menyentuh lantai. Sementara untuk perempuan, posisi kaki menyilang dan lutut menyentuh lantai
Mulailah angkat tubuh sampai tangan lurus
Lakukan gerakan tersebut beberapa kali

ADVERTISEMENTS

3. Squat

Foto oleh Kampus Production dari Pexels via https://www.pexels.com

Ingin meningkatkan kekuatan otot bagian bawah? Gerakan squat adalah jawabannya. Gerakan ini membantu kamu untuk melatih bagian pinggul dan punggung bawah menjadi lebih lentur. Gerakan ini melibatkan banyak otot besar pada tubuh sehingga kalori yang dibakar pun bisa lebih banyak. Olahraga ini sangat tepat dilakukan oleh kamu yang ingin mengencangkan otot, utamanya bokong dan paha.

Berikut langkah-langkah untuk melakukan gerakan squat:

Posisi badan berdiri tegak dengan melebarkan kedua kaki kira-kira selebar pinggul, letakkan kedua tangan di depan dada
Mulailah dorong pinggul dan bokong ke arah belakang sejauh yang kamu bisa sambil menekuk lutut, tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi tegak
Untuk menjaga keseimbangan tubuh, lakukan dorongan tersebut bersamaan dengan posisi tangan di depan dada
Pastikan posisi dada membusung dan tidak membungkuk saat melakukan gerakan tersebut
Lakukan gerakan tersebut beberapa kali secara rutin

ADVERTISEMENTS

4. Wall sit

Foto oleh Freepik dari Freepik via https://www.freepik.com

Gerakan tanpa alat yang dapat kamu lakukan selanjutnya adalah wall sit. Mirip dengan squat, gerakan ini juga dapat membantumu menguatkan otot bagian bawah sekaligus meningkatkan daya tubuh bagian bawah.

Berikut langkah-langkah untuk melakukan gerakan wall-sit:

Gunakanlah spot dinding yang kosong di rumah atau kamar kamu
Kemudian, berdirilah tegak dengan menyandarkan punggung ke dinding
Posisikan kedua kaki selebar bahu
Secara perlahan, geser punggungmu ke bawah dalam keadaan tegak dan tetap menempel pada dinding sampai kaki menekuk membentuk sudut 90 derajat atau seakan-akan duduk melayang atau tanpa kursi
Pertahankan posisi tersebut selama 30-60 detik atau sampai tubuhmu sudah tidak dapat menahannya
Geser kembali punggungmu ke posisi semula secara perlahan
Lakukan gerakan tersebut beberapa kali

ADVERTISEMENTS

5. Jumping jacks

Foto oleh Pavel Daniyuk dari Pexels via https://www.pexels.com

Tahukah kamu jumping jacks? Selain dapat melatih kebugaran tubuh, gerakan ini juga melatih kekuatan dan kardiovaskular, lho. Gerakan ini dapat membuat kinerja jantung meningkat dan aliran darah dalam tubuh pan dapat berjalan lebih lancar.

Berikut langkah-langkah untuk melakukan gerakan jumping jacks:

Pertama-tama, berdirilah tegak dan kedua tangan tepat di sisi kanan dan kiri tubuh
Mulailah melompat dengan meregangkan kedua kaki hingga terbuka lebar ke samping kanan dan kiri sambil mengangkat kedua tanganmu ke atas layaknya bertepuk tangan. Lakukan hal ini dalam satu kali gerakan
Kemudian, kembali ke posisi semula
Lakukan gerakan tersebut beberapa kali. Agar efektif, lakukan gerakan tersebut setidaknya 20 kali

Setelah membaca 5 ide gerakan olahraga tanpa alat di atas, kamu jadi semangat untuk mencoba, kan? Tapi perlu diingat ya, sebelum melakukan gerakan di atas, pastikan kamu telah melakukan pemanasan terlebih dahulu supaya terhindar dari cedera otot.

Selain 5 ide gerakan di atas, kamu juga bisa loh mengikuti gerakan-gerakan olahraga tanpa alat di Youtube. Jika kamu lihat di sana, tiap gerakan sudah dilengkapi dengan waktu dan interval istirahat yang bisa kamu ikuti tanpa harus memasang timer sendiri. Cukup mudah, bukan? Jadi, sekarang tidak ada kata malas lagi untuk olahraga. Ayo mulai biasakan olahraga supaya di masa mendatang, tubuhmu akan berterima kasih pada dirimu.