6 Makanan Sehat yang Mengandung Banyak Nutrisi Untuk Ibu Hamil dan Menyusui

1. Variasi sereal dan biji-bijian

Foto oleh Flo Dahm via https://www.pexels.com

Sereal dan biji-bijian menyediakan karbohidrat yang sangat dibutuhkan untuk ibu menyusui. Pilih biji-bijian utuh untuk mendapatkan manfaat tambahan serat dan mineral. Anda dapat bereksperimen memilih produk biji-bijian dengan memiliki bubur beras merah, nasi merah goreng, pasta gandum dan roti gandum atau chapattis.

2. Protein

Foto oleh Malidate Van via https://www.pexels.com

Ibu menyusui membutuhkan tambahan 20 gram protein per hari. Protein sangat penting untuk jaringan tubuh yang sehat. Sertakan porsi daging tanpa lemak, telur, ikan, produk susu, lentil, dan kacang-kacangan dalam makanan utama Anda. Ikan juga merupakan sumber proten dan asam lemak esensial yang baik. Namun ibu menyusui sebaiknya membatasi konsumsi ikan besar seperti ikan todak dan king mackerel, karena ikan besar ini dapat mengakumulasi logam berat seperti merkuri. Pilih ikan berminyak seperti salmon, herring, dan ikan teri untuk tambahan asam lemak omega 3, penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf bayi.

3. Sayur dan buah segar

Photo by Trang Doan from Pexels via https://www.pexels.com

Usahakan untuk mengonsumsi 5 porsi buah dan sayuran per hari. Penuhi kebutuhan Anda untuk kategori ini dengan menambahkan buah-buahan pada sarapan Anda atau nikmati smoothie bertenaga yang terbuat dari buah dan sayuran untuk memulai hari Anda. Usahakan untuk memiliki dua jenis sayuran sebagai makanan utama Anda. Di Malaysia, praktik kurungan tertentu mungkin membatasi Anda untuk mengonsumsi jenis buah dan sayuran 'dingin' tertentu. Penting bagi Anda untuk menemukan penggantinya karena penghapusan kelompok makanan ini merampas nutrisi penting Anda. Misalnya, jika praktik kurungan melarang Anda mengonsumsi kangkung, gantilah dengan daun sawi atau sayuran berdaun hijau lainnya.

4. Produk susu

Foto oleh Madison Inouye via https://www.pexels.com

Banyak ibu bertanya kepada saya apakah mereka “perlu minum susu untuk menghasilkan susu” untuk bayi mereka. Jawabannya tidak, Anda tidak. Meski demikian, selama menyusui, asupan produk susu penting sebagai sumber kalsium dan protein. Usahakan untuk mengonsumsi 3-4 porsi produk susu seperti susu, keju, dan yogurt. Untuk susu, pilih versi bebas lemak, skim atau rendah lemak daripada jenis susu penuh lemak. Jika Anda alergi terhadap produk susu, bicarakan dengan ahli diet Anda tentang pengganti yang sesuai. Ahli diet Anda mungkin menyarankan Anda untuk memasukkan kacang-kacangan, susu kedelai, rumput laut, dan tahu sebagai penggantinya.

5. Lemak

Foto oleh Milan via https://www.pexels.com

Selain buah, sayur dan sumber protein, lemak juga diperlukan sebagai nutrisi bagi ibu hamil dan menyusui.Sedikit lemak dibutuhkan dalam makanan sehari-hari. Pilih lemak tak jenuh dari minyak nabati, kacang-kacangan dan biji-bijian.

6. Cairan

Foto oleh Cats Coming via https://www.pexels.com

Ibu menyusui akan sering merasa haus dan ingin minum lebih banyak cairan. Namun tidak perlu memaksakan diri untuk minum lebih banyak, cukup gunakan rasa haus alami Anda sebagai isyarat. Cairan sudah termasuk susu rendah lemak atau bebas lemak, jus segar, sup, dan kaldu. Pastikan Anda menyediakan cairan di tempat menyusui favorit Anda dan biasakan untuk minum segelas cairan atau air setelah setiap sesi menyusui untuk memastikan anda tetap terhidrasi dengan baik.